Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

Автор Наиля Марятова

20 июля 2018

В течение дня мы можем испытать целый спектр эмоций — от раздражения и гнева до вдохновения и благодарности. Способны ли мы ими управлять? Известный бизнес-коуч Ларри Сенн в книге «Лифт настроения» утверждает, что можем.

Все мы иногда испытываем подавленность, беспокойство, злость и другие не самые приятные чувства. Это абсолютно нормально. Человек не может быть счастливым и безмятежным каждую секунду своей жизни. Однако любой из нас способен повлиять на продолжительность собственного пребывания на том или ином этаже в «лифте настроения».

Зачем учиться управлять этим лифтом? Ответ очевиден. Чем дольше мы остаемся наверху, тем лучше себя чувствуем, легче решаем задачи, проще относимся к проблемам, яснее мыслим, продуктивнее работаем, меньше поддаемся влиянию стресса. Когда у нас хорошее настроение, мы принимаем более удачные решения и правильнее выстраиваем отношения с окружающими.

Может быть, вам повезло встретить людей, которые почти всегда находятся на этажах «исполненный надежд», «признательный», «мудрый»? А есть ли среди ваших знакомых те, кто застрял на уровнях с маркировкой «перегоревший», «едкий», «враждебно настроенный»? Кто из них, по-вашему, счастливее и успешнее?

Запомните главное: только от вашего выбора зависит, на каком уровне вы проведете бóльшую часть своей жизни.

Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

Что приводит лифт в движение

Представьте такую ситуацию. Коллега рассказывает вам свежую сплетню: поговаривают, что начальник недоволен результатами последнего квартала и планирует уволить много людей из вашего отдела.

И вот вы уже рисуете себе ужасные картины будущего. Размышляете о возможных последствиях.

А если вам не удастся устроиться на другую работу? Как сообщить домочадцам неприятную новость? Затем вы начинаете вспоминать, сколько сил вложили в успех компании, и тревога сменяется злостью.

Но внезапно вас озаряет: ведь речь шла всего лишь о слухах! Вы испытываете облегчение. И вдруг ловите себя на мысли: «Может, это знак, что настала пора перемен? Я давно хочу найти место получше». Теперь ваша голова занята мечтами: новый просторный офис, блестящая карьера, восторженные лица близких… Вы начинаете чувствовать вдохновение, радость и надежду.

Именно так работает лифт настроения. Куда он поедет — вверх или вниз — зависит не от внешних обстоятельств, а от ваших мыслей. Понять это — значит сделать первый шаг к тому, чтобы обрести контроль над своими эмоциями.

Когда нужно взять управление на себя

Прежде всего необходимо научиться распознавать тот момент, когда лифт настроения едет вниз. Прислушивайтесь время от времени к своим ощущениям. Чувствуете, как закипает злость, нарастают обеспокоенность и раздражение? А может быть, вы медленно, но верно скатываетесь в апатию? Значит, пора предпринять корректирующие действия.

Если вас захлестывают нежелательные эмоции, сделайте глубокий вдох, немного отстранитесь от ситуации и подумайте, что поможет вам вернуть вдохновение и радость, которые есть на верхних этажах.

Бывает, что нездоровые мыслительные паттерны и плохое настроение входят в привычку. Мы и сами этого не замечаем. В таком случае следует обратить внимание на подсказки со стороны окружающих. Если друзья, родственники или коллеги отмечают тревожные изменения в вашем поведении, прислушайтесь к их словам.

Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

Когда происходит что-то неожиданное, создающее проблемы, нарушающее наши планы или причиняющее боль, мы часто поддаемся первому эмоциональному импульсу.

Начальник высказывает мысль, которая не соответствует вашим убеждениям, — и вы начинаете злиться. Друг делает критическое замечание — и вас одолевает подавленность. Вам дают сложное и непривычное задание — и в сердце закрадывается страх.

Как правило, первая реакция на все, что кажется нам сложным, новым, неприятным, — осудить, ответить едким высказыванием или разразиться гневной тирадой. Мы думаем: «Что за чушь он несет?» Либо: «Зачем тратить время на эту ерунду?»

В подобных ситуациях от падения в шахту лифта может спасти любопытство. Не торопитесь выносить категоричные суждения. Просто скажите себе: «Интересно, почему он так говорит?» Или: «Посмотрим, чему я смогу здесь научиться». Поищите способы извлечь из произошедшего хоть что-то хорошее и полезное.

Желание понять, любопытство, заинтересованность — это нейтральные состояния, которые можно использовать как тормоз для лифта настроения, если он несется вниз.

Нередко наши мысли вертятся по кругу, все больше и больше загоняя нас в состояние депрессии. Чем дольше вы смакуете детали неприятного происшествия или рисуете в своем воображении страшные картины будущего, тем хуже себя чувствуете.

Один из лучших способов освежить голову — отвлечься на что-то другое. Ларри Сенн называет это разрывом шаблона. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать:

  • поиграть с домашним питомцем;
  • заняться спортом;
  • выспаться;
  • послушать любимую музыку;
  • прогуляться;
  • помедитировать;
  • помечтать;
  • сфокусироваться на высшей цели, а не на мелких неприятностях;
  • пообщаться с оптимистично настроенным человеком.

Иногда помогает и простая фраза, сказанная самому себе: «Опять ты начинаешь!» В этот момент вы вспоминаете, что у вас есть выбор. Вы всегда можете «пересесть» с одного мыслительного поезда на другой. Если позже вам захочется вернуться к своей проблеме, вы наверняка увидите ее в новом — не таком мрачном — свете.

Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

Благодарность

Благодарность — одно из самых приятных и целительных чувств. Практически невозможно быть признательным и в то же время озлобленным, раздраженным, подавленным, осуждающим, лицемерным, нетерпеливым.

Культивировать в себе чувство признательности не так уж сложно. Это кнопка, которую вы можете нажать в любой момент, если нужно отправить лифт настроения вверх.

Как правило, мы думаем о том, чего нам не хватает, и подобные размышления отправляют нас прямиком на нижние этажи. Вместо этого попробуйте сконцентрироваться на том, что у вас есть: крыша над головой, здоровье, близкие люди. Сам дар жизни, возможность видеть этот мир и наслаждаться его благами — невероятное чудо, которое мы обычно недооцениваем.

Если признательность станет вашим жизненным принципом, то никакие потрясения не выведут вас из строя. Используйте следующие техники, чтобы настроиться на волну благодарности.

  • С самого утра, как только проснетесь, подумайте обо всем ценном, что есть в вашей жизни.
  • Вечером запишите в личном дневнике все ситуации, за которые вы благодарны прошедшему дню.
  • Раз в день вспомните три незначительные вещи, которые вас порадовали. Это, к примеру, могут быть объятия любимого человека, вкусный ужин, хорошая погода за окном.
  • Отправьте благодарственные письма людям, которым вы за что-то признательны.
  • Начните чаще делать комплименты окружающим, не стесняйтесь говорить им о том, что вы в них цените.

Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

Анна Зябрева психолог-консультант

«Практические советы из книги могут быть полезны, чтобы изучить новые сценарии поведения и попробовать добраться до верхних этажей лифта настроения.

И все же важно при этом не игнорировать свои состояния и не пропустить сигналы, которые потребуют качественного внимания и заботы. У подавленности, «нытья», недовольства и усталости может быть миллион первопричин.

И какие-то из этих состояний — повод для обращения к специалисту, вплоть до медикаментозных назначений.

Бережное и внимательное отношение к себе, к внутренней жизни, способность различать свои состояния, видеть их, уметь назвать и принять (книга учит, в частности, и этому) — залог большей эмоциональной устойчивости, улучшения качества жизни. В конечном счете это путь к верхним этажам лифта, если пользоваться терминологией автора книги. Этот навык растет и укрепляется в бережной и грамотной работе с собой, при необходимости — в терапии». 

Как справиться со своими чувствами?

Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!Как справиться со своими чувствами?

Приветствуем Вас на сайте психологической помощи по Skype Vashe-Soznanie.ru! Многие наши посетители часто пишут о том, что им сложно справиться со своими переживаниями по поводу какой-то ситуации. Они хотят в действительности избавиться от своих негативных чувства, как если бы хотели отрезать у себя часть тела, потому что она стала не нужна или мешается. Они хотят чувствовать только позитивные или нейтральные чувства.

Так нужно ли избавляться от своих негативных чувств? И как получается так, что мы хотим от них избавиться? Об этом наша статья сегодня.

На самом деле, если мы отказываемся переживать негативные чувства, то мы отказываемся от части самих себя, так как будто бы мы не являемся целостным существом, а можем отделить себя и оставить свою плохую половинку дома.

Даже без знания о том, как управлять своими чувствами, мы имеем какую-то неосознанную власть над своими переживаниями и какую-то возможность осознанного выбора. Но это не помогает, когда у нас трудности или проблемы в какой-то сфере жизни.

Когда происходят проблемы, мы на самом деле можем их решить, но вот совладать с эмоциями нет и тогда обращаемся к психологу за помощью.

 Потому что попытки заставить себя радоваться, когда плохо невозможно и когда в голове есть убеждения, что чувства и эмоции должны сами приходить или приходить в зависимости от обстоятельств, не приводят к положительному результату, а только ухудшают все.

Убежденность в том, что описано выше, что есть правильные, хорошие, годные чувства, и неправильные, нежелательные обычно остаётся невысказанной, и часто – неосознанной. Это опасная установка, и она прекрасно работает у тех людей, которые убеждены именно так. Тогда эти люди ничего не могут поделать со своими переживаниями.

Читайте также:  Вопрос принятия себя и низкой самооценки – ваш онлайн психолог!

Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

Что делать с плохими чувствами?

Нужно переубеждать себя и выполнять не сложные правила, которые мы привели ниже:

1. Поймите, что все чувства полезны.

2. Каждое чувство имеет свои причины.

3 У Вас и у любого другого человека есть право на любые чувства и вообще на любые переживания (мысли, образы, желания). Никто не может запретить Вам или другим чувствовать то, что Вы или другой чувствуете.

4 Проживайте свои чувства – это душевная работа. Тому же самому научит Вас и психолог на скайп консультации. Особенно, если это неприятные чувства.

Для того, чтобы эту работу было возможно совершить, нужны силы, нужна решимость – желание освободиться от накопленного груза.

Когда Вы проживаете свои чувства, Вы больше принимаете себя, такими какие Вы есть. Отвержение чувств это не принятие себя.

5. Когда Вы сдерживаете свои чувства, Вы их останавливаете или игнорируете – тоже работа, причём тяжёлая. Она тоже требует усилий. Но все, что Вы делаете внутри себя, так или иначе переноситься и на Ваши остальные сферы жизни: Вы игнорируете чувства других, свои потребности, потребности других, игнорируете свое тело, границы других.

Вот когда эти усилия перестают оправдывать себя, когда груз этот становится слишком тяжёл, тогда Вы ищете помощи у психолога здесь на сайте Vashe-Soznanie.ru!

«Вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%»: психолог — о развитии эмоций

— Как проявляется эмоциональная уязвимость?

— Эмоциональная уязвимость может быть ситуативной. Если человек недостаточно спит, ест, двигается, отдыхает — что мы все очень любим делать — и ему не хватает положительных эмоций, он становится более уязвимым.

Повышается вероятность того, что этот человек будет совершать действия, которые ему не присущи. Например, когда ты себя хорошо чувствуешь, люди в метро тебя не раздражают.

А вот если ты не выспался, опаздываешь куда-нибудь, чувствуешь голод, тогда все начинают бесить.

Также эмоциональная уязвимость может быть чертой личности. Таким людям обычно говорят: «Перестань принимать всё близко к сердцу, ты такой обидчивый, тебе ничего нельзя сказать». Как-то я разговаривала с одной своей клиенткой. В тот день у меня болела спина.

Во время разговора я как-то дёрнулась и боль отразилась на моём лице. Клиентка заметила это, изменила свой тон и спросила: «Я что-то не так сказала?» — хотя дело было не в ней. Эмоционально уязвимым людям часто бывает сложно, потому что их могут не понимать.

Но у них есть своя суперсила — уязвимые люди считывают по эмоциям других то, что никто не замечает.

— Можно ли снизить эмоциональную уязвимость?

— Если вы человек с такой чертой характера, то это невозможно: биологию мы не поменяем. И это ни хорошо, ни плохо. Кстати, из таких людей получаются отличные врачи, психологи, журналисты — специалисты, которые помогают другим.

А если эмоциональная уязвимость ситуативна, то здесь простой алгоритм. Нужно:

  • вовремя есть;
  • давать себе отдых и не работать полгода или год без отпуска;
  • готовиться к потенциально сложным ситуациям и заранее думать, как себя в них лучше вести;
  • выполнять посильные задачи и не перегружаться;
  • периодически анализировать свои действия и понимать, почему мы себя так ведём;
  • валидировать себя и других. Здесь стоит уточнить. Допустим, после рабочего дня я варю суп и проливаю бульон. Ко мне подходит муж и говорит, что это ерунда. Я начинаю возмущаться, потому что это совсем не ерунда и теперь мне, уставшей, нужно ещё и плиту мыть. Он меня валидировал, то есть понял и принял мои чувства, осознал, что разлитый бульон для меня сейчас — это трагедия. Теперь, когда я в следующий раз окажусь в такой же ситуации, он скажет мне что-то вроде: «Слушай, это так обидно». И мне сразу станет легче.

Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

— Давайте разберём ситуации, в которых человек наиболее эмоционально уязвим. Что может их провоцировать, как не допустить и что делать, если они уже произошли?

— Нервный срыв происходит, когда эмоции настолько сильные, что человек перестаёт контролировать своё поведение. Иногда это приводит к негативным последствиям. Например, если рядом кипяток, то человек может обжечься.

У нас есть несколько вариантов избавления от нервного срыва:

  • Выполнить упражнение «эффект дайвера» — налить в тазик холодную воду, опустить туда лицо и на 30 секунд задержать дыхание. Когда мы это делаем, у нас активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление.
  • Если нужно срочно привести себя в нормальное состояние, то можно выйти на прогулку, заняться кардио или побегать по ступенькам.
  • Можно выполнять дыхательные практики, когда мы делаем вдох короче, чем выдох. Вдох на три счёта, выдох на пять. Это удобно делать, когда нахлынули сильные эмоции, а бежать некуда.
  • Иногда хороший способ — просто поплакать, если вы знаете, что никому этим не причините вреда. Это самый простой способ дать напряжению выйти. Только после этого лучше о себе позаботиться: налить чайку, лечь спать.

После того как успокоились, можно проанализировать, почему это случилось. Может быть, вы ноготь сломали, а у вас от этого произошёл нервный срыв. Тогда это серьёзнее, чем «просто много чего накопилось». А может быть, вы уже год работаете без отдыха и вокруг творится что-то нехорошее — с этим работать попроще.

К эмоциональному выгоранию приводят длительные нагрузки, которые не помогают достичь каких-то целей. Чтобы его не допустить, важно замечать, что с вами происходит. Если уметь распознавать свои чувства, предупреждать какие-то реакции, заботиться о себе, снижать свою эмоциональную уязвимость и накапливать положительные эмоции, то эмоциональное выгорание не случится.

А если оно всё-таки произошло, то избавиться поможет качественный отдых, наполнение своей жизни теми делами, которыми искренне хочется заниматься.

Агрессия может быть вполне функциональной. В случае, если на вас напала собака, просто стоять на месте — неразумно. Может быть, правильнее начать убегать, в зависимости от состояния собаки и того, как вы бегаете, а может, придётся дать ей по носу, чтобы она от вас отстала.

Если босс написал вам обидное письмо, вы идёте и высказываете ему свою обиду, это уже будет нефункциональная агрессия. Доказывать что-то начальнику, наверное, не очень разумно. В таком случае вы:

  • Замечаете порыв эмоций.
  • Называете то, что с вами происходит: «Да, я испытываю злость, очень большую обиду».
  • Если это очень сильные эмоции, то вы сначала делаете то, что я уже описала ранее — либо умываетесь холодной водой, либо выходите на прогулку, либо на что-то отвлекаетесь.
  • После этого подумайте, как в этой ситуации поступить эффективнее. Если вас в чём-то обвинили, лучше всего — отстаивать свои границы, но при этом не нападая. Сказать: «Знаете, вы подумали так, а на самом деле было иначе».

Заедание эмоций — не такая сильная проблема, как нам кажется. Чаще всего это происходит в ситуациях, когда люди либо недоедают, либо съедают чуть больше обычного. Если вы хотели съесть один пончик, но съели два, то это никакая не проблема. Отстаньте от себя и идите заниматься другими делами.

Но бывают ситуации, когда развивается приступообразное переедание. Тогда нужно назвать эмоцию, снизить эмоциональную уязвимость, если мы считаем своё поведение неэффективным — перестать так поступать. Звучит просто, но пройти этот путь — сложно, потому что это набор поведенческих тактик, которые нужно привыкнуть выполнять и довести до автоматизма.

— А что, если ничто из того, что вы перечислили, не помогает?

— Если вы понимаете, что перечисленные способы не помогают или ваше поведение угрожает жизни, то с этим необходимо обратиться к специалисту. Особенно в таких ситуациях, когда есть риск навредить себе, завязнуть в суицидальных мыслях или впасть в депрессию. Даже если вас просто что-то беспокоит, то лучше обратиться за помощью и проверить свой страх.

Как разрешить себе любые чувства и не стыдиться их?

3 096Как привести свои чувства в порядок – ваш онлайн психолог!

«Я параноик, — с улыбкой на лице и грустью в голосе сказала мне подруга. — Наверное, я уже действительно нездорова психически». Поскольку более «заземленного» и эмоционально устойчивого человека трудно себе представить, я удивилась. За последние месяцы многих «вынесло» в тревогу. Но все же трудно было поверить, что в ее случае речь может идти о серьезном заболевании.

Оказалось, что эти слова ей повторяет муж из-за того, что супруга продолжает постоянно носить маску, регулярно протирает руки санитайзером и пытается избегать контактов, отказываясь ходить вместе с ним в гости к многочисленным приятелям. Сам он, как и общие друзья, практически махнул рукой на все меры предосторожности. Не признавая излишне беспечным себя, он поспешил заклеймить «параноиком» ее.

Патологизация чужих эмоций

Нередко бывает, что по тем или иным причинам окружающие патологизируют личный опыт и переживания другого человека, спеша заклеймить его «психом», «больным», «извращенцем» или «ханжой», «безбожником» или, наоборот, «православнутым» и так далее. Это обычно приводит к обесцениванию чувств другого.

Стремление мгновенно навесить ярлык и тем самым лишить человека «законных оснований» на собственные эмоции — привычная реакция для многих людей. Вслед за этим обычно идет попытка «исправить», переубедить, что «верные» чувства в данной ситуации — те, что переживает или переживал бы в такой ситуации критикующий. Так работают защитные механизмы эго.

Важную роль может играть и детский опыт. Тому, чьи эмоции обесценивались родителями, уже во взрослом возрасте приходится пройти путь к уважению и пониманию собственной ценности. Но делают это далеко не все. Родительский паттерн поведения может проявляться в них и по отношению к окружающим.

К сожалению, подобное отношение близких, значимых людей не может не оказывать влияния на человека. Поэтому подруга, привыкшая прислушиваться к суждениям своего мужа, была готова и сама патологизировать собственные чувства, относиться к ним несерьезно.

Гораздо сложнее — но правильнее и с большим уважением к близкому — проявить любопытство, попытаться понять, почему он воспринимает ситуацию таким образом, даже если в этом он сильно отличается от нас.

Читайте также:  Почему женщин возбуждают фантазии об изнасиловании – ваш онлайн психолог!

Изъяны такого подхода

Важно помнить, что эмоции — это не то, что мы делаем. Это то, что в нас возникает. Нам приходится иметь дело с фактом их появления. И каждый имеет полное право переживать все, что чувствует в ответ на ситуацию, чужие слова, действия.

Признавая и осознавая свои чувства, мы понимаем, что именно не так в ситуации, которая их вызвала. Не доверяя себе, отшучиваясь или принимая клеймо «ненормального», мы не можем повлиять на обстоятельства, изменить их в лучшую для себя сторону.

Как научиться доверять своим чувствам? Глубокая работа с детским опытом и другими причинами такого самовосприятия может проводиться на сессиях с психотерапевтом.

Но есть вопросы, на которые можно попробовать ответить себе. Письменная практика, когда ответы фиксируются на бумаге, и желательно от руки, поможет укрепить доверие к собственным чувствам.

  1. Опишите произошедшую ситуацию — как вы рассказали бы о ней независимому наблюдателю.
  2. Вспомните, когда возникло то чувство, которое вы переживаете. Что происходило в этот момент в вашем теле?
  3. Кто сказал, что так чувствовать неправильно? Был ли это кто-то извне, или говорил голос внутреннего критика?
  4. Перечитайте то, что написали в п.2. Скажите себе, что вы на самом деле это чувствовали. «Узаконьте» для себя эти переживания. Возможно, сила чувств уже поутихла. Цель — не вызвать их снова, а признать свое право на них. Каждый раз, когда голос внутри вас или кто-то из окружения будет убеждать, что вы реагируете «неправильно», «придумываете», что это «ненормально», — перечитайте то, что записали.
  5. Спросите себя, о чем могло говорить вам это чувство? Если это страх, то за какие аспекты безопасности вы тревожитесь и где видите уязвимость? Если гнев — то где именно ваши границы или интересы были нарушены? Не стремясь определить свои эмоции как «хорошие» или «плохие», «нормальные» или «ненормальные», попробуйте понять, о чем они вам говорят.
  6. Перечитайте все написанное через день-два, когда успокоитесь. Возможно, свежий взгляд даст больше понимания. Исходя из доверия к себе, попробуйте найти варианты выхода из проблемной ситуации.
  7. Найдите в своем окружении тех, кто готов услышать вас без осуждения, проявить уважение и эмпатию. Опирайтесь на этих людей, когда другие будут ставить под сомнения вашу «реальность».

Работа над тем, чтобы начать доверять своим чувствам, вовсе не направлена на раздувание конфликтов и споров с окружающими. Ее ценность в том, чтобы глубже понять себя и, ориентируясь на свои эмоции как на стрелку компаса, попытаться найти направление для улучшения своей жизни.

В итоге подруга убедилась, что предусмотрительность кажется ей более оправданной, чем беспечность мужа. Принимая вполне разумные меры безопасности, она чувствовала себя спокойнее.

Более того, она провела «проверку» своей стратегии, ориентируясь на логику и статистику. Вернув себе доверие к собственным чувствам, она не стала доказывать мужу, что «ненормален» именно он. Возможно, чем больше мы учимся доверять себе, тем больше признаем право других на их собственные чувства.

Источник фотографий:Getty Images

Как привести мысли и чувства в порядок: 6 техник быстрого успокоения — Лайфхакер

Цигун — это не только наименее травмоопасная гимнастика, но и одна из успешных техник преодоления стресса. Неглубокие приседания сопровождаются взмахами руками и особым дыханием. Технику легко освоить без подготовки в любом возрасте и уже после первых занятий почувствовать, как улучшается физическое и эмоциональное состояние.

Восемнадцать базовых упражнений помогают контролировать дыхание и приостановить внутренний диалог. Если вы занимаетесь один-два раза в неделю, то в стрессовой ситуации достаточно будет восстановить дыхательный ритм и представить, как вы выполняете упражнение, чтобы быстро прийти в себя и настроиться на рабочую атмосферу.

2. Аутогенная тренировка

Под аутогенной тренировкой понимают особую последовательность упражнений с повышенной концентрацией на ощущениях.

Сначала нужно осознать тяжесть собственного тела, а затем представить, как по нему разливается тепло — это способствует углублённому расслаблению мышц и вызывает приток крови.

Аутогенной тренировкой можно заниматься сидя в удобной позе или лёжа. Она помогает полностью расслабиться, снять физическое и психологическое напряжение, а также способна избавить от разных сердечно-сосудистых и психосоматических заболеваний, вызываемых стрессом.

3. Внутренняя тишина

Выпрямите спину, закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Беспорядочный поток мыслей постепенно прекратится. Уже через 10–15 минут вы с новыми силами, зарядившись энергией, сможете продолжить дела.

Медитация — это не магия и не религия. Её цель — успокоить ум и восстановить душевную гармонию. Вы всегда можете скачать специальные инструкции по расслаблению или ведомые медитации и слушать их в нужный момент.

4. Звуки музыки

Расслабиться и отвлечься от неприятных мыслей помогает любимая музыка. Найдите жизнеутверждающую песню или радостную мелодию, которая напоминает вам о хорошем и успокаивает. Подпевайте или притоптывайте в такт.

5. Слова поддержки

Иногда хочется услышать слова поддержки, но близкий человек недоступен или сам столкнулся с трудностями. Сохраните несколько вдохновляющих цитат или книг, которые поднимут вам настроение, например «О здоровой и целостной жизни» Нила Доналда Уолша.

Слова о том, что жить надо здесь и сейчас, наслаждаться каждым днём, быть терпимыми друг к другу и испытывать благодарность за такие мелочи, как вкусный завтрак или горячая вода (у кого-то и её нет!), полны жизненной мудрости. Глубоко внутри мы с ними даже соглашаемся, но часто про них забываем.

6. Спокойствие, только спокойствие

Не стоит отказываться от всем известного правила «Сосчитай до 10». В вас кипит обида? Не отвечайте сразу, подождите несколько часов. За это время вы успеете подобрать те самые нужные слова или же отвечать не потребуется.

Не корите себя за неудачу. Постарайтесь проанализировать ошибки как сторонний наблюдатель, будто в стрессовую ситуацию попали не вы, а кто-то другой. Это поможет избежать излишних эмоций. Сделайте выводы и пообещайте в следующий раз поступить иначе. Обида на самого себя отнимает силы и не даёт двигаться вперёд.

Как «разморозить» свои чувства? | Саморазвитие | Наша Психология

О здоровой эмоциональной саморегуляции рассказывает эксперт «Нашей Психологии», практический психолог, специалист по телесно-ориентированной психотерапии, биосинтезу, бодинамике и психосинтезу Ирина Соловьева.

Согласно учебникам психологии, эмоции – субъективное рефлексивное отображение окружающей действительности с целью достижения максимальной адаптации. Иначе, эмоции – закрепленный эволюцией механизм выживания, помогающий отслеживать изменения в мире и вовремя под них подстраиваться.

Младенец рождается с набором базовых чувств, нужных для выживания. Есть четыре базовые эмоции: гнев, радость, страх и печаль. Традиционно их сокращают как ГРСП.

Эволюционная теория эмоций

Давайте ненадолго остановимся на так называемой «эволюционной теории эмоций». Сперва появился страх как сигнал об угрозе, ведь безопасность – залог выживания, значит надо вовремя отследить опасность.

Радость – сигнал о благополучии: все в порядке, не надо ничего менять. Возможно, радость появилась изначально вместе со страхом, это были две полярности: страх – радость, опасность – безопасность.

Далее возник гнев как защитная реакция: гнев дает нам силы для выживания в случае опасности. Гнев помогает охотнику, преследующему добычу, и воину в бою.

А печаль – самый поздний механизм, переживание неисправимой потери. Страх и гнев побуждают нас действовать: убегать или нападать (замирание – разновидность убегания, убегание «в себя», в свой внутренний мир от реальности). Печаль – пассивное состояние, действовать не надо, уже поздно, нужно осознать потерю.

Эмоции – механизм, обеспечивающий своевременную и соразмерную реакцию на изменения в мире. Нужно вовремя не только отследить эти самые изменения, но и среагировать на них.

Поэтому в тело идет сигнал к действию. И в большинстве случаев… тормозится. Ведь мы – социальные создания – должны быть адаптивными не только к миру природному, но и к социальному, а потому – не можем быть совершенно свободными в телесных проявлениях эмоций и желаний. Социум живет по законам, отличным от природных. Нам приходится осваивать эти законы, контролировать свое поведение.

Стыд и вина – социальные чувства

Поэтому к природным чувствам ГРСП добавляются так называемые социальные чувства: стыд (переживание собственной «плохости») и вина (переживание «плохости» своих поступков).

Эти чувства формируются после полутора-двух лет, когда к ребенку начинают предъявлять социальные требования, противоречащие природным желаниям.

Ему приходится контролировать свои проявления: эмоции, желания, инстинкты – овладевать ими, будь то приучение к горшку или запрет кричать и кусаться.

Стыд и вина – не природные чувства, но они базируются на природном чувстве страха, страха отвержения, за которым скрывается… страх смерти.

Ведь наши предки не выживали в одиночку. Залог нашего выживания – существование в группе. И если группа отвергает отдельную особь, она погибает. Страх отвержения своей группой и изгнания настолько силен с первобытных времен, что долгие тысячелетия использовался и иногда используется до сих пор: изгнание из родного города/деревни/страны, заточение в одиночестве.

Кроме страха, стыд и вина включают в себя аутоагрессию – гнев, направленный на себя самого. Отвержение (или его страх), ограничения со стороны социума порождают гнев на этот самый социум и на его запреты.

Читайте также:  Эксгибиционизм как фактор низкого уровня интеллекта и нравственности – ваш онлайн психолог!

Но выразить этот гнев напрямую страшно: ведь социум тогда уж точно может отвергнуть. В результате невыраженный гнев на социум превращается в аутоагрессию: замыкается на себя. Чем сильнее гнев, тем сильнее аутоагрессия и самообвинения.

Вина и стыд побуждают нас искать самонаказание. Наверное, самый яркий пример – японское харакири, смывающее «позор».

Под влиянием социума у ребенка в возрасте около полутора лет начинает формироваться Супер-Эго – внутренний конструкт, часть личности, отвечающая за соответствие социальным требованиям и нормам.

Вначале ребенок видит этот свод правил вовне, затем правила интериоризируются и становятся внутренними законами. И мы сами регулируем свое поведение в соответствии с социальными нормами, даже если при этом на нас не смотрят и не контролируют. Стыд и вина – чувства, порожденные Супер-Эго, базирующиеся на природных чувствах страха и гнева.

Интериоризация (франц. interiorisation – «переход извне внутрь», от лат. interior – «внутренний») – формирование внутренних структур человеческой психики посредством усвоения внешней социальной деятельности, присвоение жизненного опыта, становления психических функций и развития в целом.

Как подружиться со своими чувствами?

Чувство – субъективное зеркальное отображение действительности, они приходят к нам сами, в соответствии с нашим восприятием происходящего. Мы не властны над тем, какие чувства испытывать: нельзя заставить себя не обижаться, не ревновать или полюбить кого-то (возможен лишь самообман). Но мы властны над тем, что делаем, испытывая это чувство, – над своим поведением, выражением чувств.

Ребенок по мере взросления социализируется, у него формируется внутренняя схема саморегуляции чувств, о которой можно догадываться по внешним проявлениям (слова, поведение). Эта схема может быть здоровой или, увы, неоптимальной.

Здоровая эмоциональная саморегуляция дает высокий уровень толерантности к стрессу, адаптивность (в том числе социальную), здоровый сон, возможность наслаждаться жизнью, строить глубокие и прочные личные контакты и т. д.

Неоптимальная эмоциональная саморегуляция может привести к низкой адаптивности, изнашиванию нервной системы, психосоматическим расстройствам, нарушениям сна, депрессивному состоянию, аддикции.

4 пазла эмоциональной саморегуляции

Здоровая эмоциональная саморегуляции включает в себя следующие звенья:

  1. Осознание чувства. Умение понять, что находишься в некоем эмоциональном состоянии. В противном случае человек, не осознающий свои чувства, может быть захвачен некой эмоцией (беспокойством, раздражением), проявлять ее (теребить в руках предметы, ерзать, раздраженно разговаривать с собеседником) и при этом сам того не замечать.
  2. Дифференциация эмоций. Возможность понять, какое конкретно чувство испытываешь, какой его оттенок и в какой степени. Например, базовое чувство гнева может проявиться как ирония, раздражение, агрессия, бешенство.
  3. Понимание истинных причин своих переживаний. Осознание причины – важный момент. Осознание дает возможность менять ситуацию и/или меняться самому, адаптироваться, расширяет образ Я и контакт с собой. «Истинная причина» отличается от предлога. Можно привести в пример пьяницу из анекдота, который вымещает свое плохое настроение на кошке: «Тут люди с похмелья, а она лапами “бум-бум, бум-бум”».
  4. Экспрессия, оптимальная для адаптации. Эмоция – сигнал к некой реакции, необходимой для адаптации. Эмоция побуждает нас к тому или иному действию. И даже видимое бездействие в состоянии грусти и печали – действие, побуждение к слезам, смирению, внутреннему принятию ситуации.

Психологический практикум

Эмоция не должна «заморозиться» и остаться в теле, это приведет к телесному напряжению, впоследствии – к нехватке сил, усталости, даже к болезненным телесным симптомам.

Она должна найти выход в определенной реакции. Но этот выход должен учитывать сохранение социальной адаптации: есть социально приемлемые и неприемлемые пути выхода эмоции, и в каждой отдельной ситуации эта граница может быть своей.

Например, вы разозлились на собеседника. В теле может быть импульс ударить и накричать, но это – неправильные пути выхода гнева для цивилизованного человека. И тогда гнев можно выразить в социально приемлемой формулировке: «Я на тебя очень злюсь». Оставшееся напряжение из тела можно вывести через социально приемлемое движение: пройтись пешком, отправиться на фитнес.

Мы предлагаем упражнение для психологической работы с чувствами. Поучаствуйте в нем с друзьями.

Упражнение-игра «загадывание чувств»

Участники разбиваются на две команды. Ведущий поочередно дает по одной карточке с записанным на ней чувством каждой команде. И та показывает это чувство другой команде, изображая его как некую телесную скульптуру, то есть показывая своими телами.

Естественно, «скульптура» подразумевает статику (неподвижную позу), а не динамику. «Скульптура» может быть как одиночной (показывает один представитель команды), так и групповой (демонстрируют несколько человек или вся команда).

Противоположная команда пытается отгадать, что за чувство означает скульптура. Затем команды меняются ролями.

Как быстро привести мысли и чувства в порядок. Техники успокоения Среднее время прочтения:

Если эмоции выходят из-под контроля, и кажется, что ещё чуть-чуть — и вы сорветесь на крик, попробуйте одну из техник, которые помогут успокоиться и взять себя в руки. Чтобы обуздать собственные мысли и чувства и найти в себе силы бороться с проблемами и жизненными неурядицами, нужно научиться техникам успокоения и переключения внимания.

— Salik.biz

Отложенной реакцией стабилизируем своим мысли и чувства

Техника предельно проста: если какое-то событие провоцирует вас на сильную неконтролируемую реакцию, нужно взять паузу на размышление.

Скажем, вы только что закончили специальный рекламный проект к Новому году. Прошли кучу согласований, обсудили с заказчиком все детали и по праву гордитесь проделанной работой.

И тут заказчик вызывает вас к себе и прости все переделать, потому что «концепция поменялась».

Вам хочется рвать и метать, но подобная реакция вряд ли поможет решить проблему. Вместо этого скажите: «Мне нужно немного времени, чтобы все обдумать и выбрать выигрышную стратегию». Пауза даст вам возможность успокоиться, проанализировать ситуацию и принять взвешенное решение.

Ту же самую тактику психологи советуют использовать в отношениях с близкими людьми. Когда чувствуете, что сейчас наговорите лишнего, сделайте глубокий вдох и скажите: «Пока я слишком зол (раздражен, расстроен, устал), чтобы говорить об этом. Давай обсудим все, когда я успокоюсь».

Слова любви и поддержки успокоят ваши мысли и чувства

Когда обида на весь мир берет вас за горло, обратитесь за поддержкой к любимым людям.

Если на планерке шеф жестко раскритиковал вашу работу, и вы едва сдерживаете слезы, наберите номер любимого человека или близкого друга.

Расскажите им, что произошло, получите в ответ возмущенное: «Они там что, все с ума посходили? Да они ещё десять раз пожалеют, что накинулись на тебя!» — и сразу станет легче.

Если любимые люди находятся «вне зоны доступа», то обратитесь к мудрости Всемирной паутины и наберите в строке поиска запрос «вдохновляющие цитаты». Читайте умные мысли известных людей: там наверняка найдутся высказывания, которые помогут вам по-новому оценить проблему, а заодно подскажут, как её решить.

Терапевтический эффект музыки

Психологические исследования уже давно доказали терапевтический эффект музыки. В своем телефоне составьте несколько плейлистов на все случаи жизни: «Когда все достало», «Когда грустно», «Когда опускаются руки».

Любимые песни помогут расслабиться и отвлечься от неприятных мыслей. Ещё лучше если получится сочетать музыкотерапию и физические нагрузки.

Утренняя пробежка или прогулка в обеденный перерыв в дополнение к вдохновляющей музыке станут залогом хорошего настроения и крепких нервов.

Техника медитации

Медитация не так сложна, как кажется непосвященным. Проще всего овладеть техникой медитации с концентрацией на дыхании. Для начала сядьте в любую удобную позу и прикройте глаза. Теперь постарайтесь расслабить все тело и начинайте делать медленные вдохи и выдохи.

Дышите глубоко — так, чтобы казалось, будто струя воздуха идет не из легких, а от живота. Сконцентрируйтесь на дыхании. Чтобы прогнать из головы ненужные мысли, начните считать вдохи-выдохи.

Постепенно вы научитесь полностью отключаться от происходящего, и 10-минутная медитация поможет вам успокоиться, расслабиться и подарит чувство внутренней гармонии.

Гимнастика цигун

Китайская оздоровительная гимнастика помогает держать в тонусе и мысли, и тело. Упражнения в лучших восточных традициях имеют пышные названия в духе «раскачивание радуги», «раздвигание облаков» или «любование луной». В сети можно найти подробные видеоуроки и быстро освоить все этапы.

Аутогенная тренировка

Это методика мышечной релаксации, основанная на самовнушении. Польза одновременно и для ума, и для тела: вы избавляетесь от эмоционального и физического напряжения. Тренировка включает в себя шесть основных упражнений: «тяжесть», «тепло», «пульс», «дыхание», «солнечное сплетение», «лоб».

Каждое упражнение концентрирует ваше внимание на определенном ощущении в разных частях тела. Например, «тяжесть» дарит чувство тяжести в руках и ногах и одновременно легкости во всем теле, как будто после хорошей бани.

«Тепло» помогает улучшить кровоток и почувствовать комфорт от приятного тепла. Подобное внимание к телесным ощущениям позволяет отвлечься от мрачных мыслей и суетных проблем.

В интернете вы легко найдете более детальное описание методики.

Журнал Дарья № 24

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *