Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог!

Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог!

Практически всем знакомо ощущение собственной вины, когда приходится кому-то отказать и произнести короткое слово «нет». Наверняка, и вы часто попадали в такую ситуацию – вы распланировали свои рабочие и личные дела на ближайшие дни, а в это время звонит кто-то из приятелей с просьбой составить компанию в шопинге или помочь с переездом. Бывает и еще хуже – знакомые просят составить протекцию, одолжить серьезную сумму денег или оказать другую услугу.

Нетрусова Светлана Григорьевна – кандидат медицинских наук, доцент, врач психиатр высшей категории, психотерапевт. Другие видео на эту тему Вы можете посмотреть на нашем ютуб канале.

В этой статье мы поможем вам разобраться в истоках чувства вины, которое вы испытываете при отказе, и подскажем волшебные методы сказать «нет».

Ощущение своей виноватости возникает из-за того, что нас с детства приучали помогать людям, порой жертвуя своими интересами ради коллектива.

Во многом аналогичными приемами пользуются и родители, когда растят детей.

Поэтому, став взрослыми, мы или не можем в ответ на обременительную просьбу ответить вежливым отказом, или испытываем при этом чувство вины, которое истощает наши эмоциональные ресурсы.

В первую очередь необходимо твердо усвоить, что мы не приносим никакого вреда человеку, который в ответ на свою просьбу услышал ответ: «Нет». Чувство вины – это сильная эмоция, которая возникает в том случае, когда человек действует неправильно.

Но защищая свои личные интересы и отказывая, вы не причиняете своему знакомому никакого ущерба – ведь вы не создаете для него сложной ситуации, а всего лишь не помогаете разрешить существующую. Конечно, просящему придется попробовать какие-то иные варианты и обратиться за помощью к другим людям.

Для человека это может обратиться дополнительными хлопотами, но вы не супергерой и вряд ли единственная надежда. Оказывать помощь – это не ваша обязанность, а ваша добрая воля, поэтому не позволяйте своим знакомым собой манипулировать!

Другой немаловажный фактор, который влияет на наши эмоции – это страх. Отказывая в выполнении просьбы, мы не только ощущаем, что приносим вред другому, но и боимся ухудшения отношений. Из всех возможных вариантов развития событий наш мозг выбирает и анализирует самый плохой – это эволюционный фактор.

Если вы испытываете такой страх, то вспомните, как действуете вы, когда кто-то отказал вам в какой-то просьбе? Как правило ничего страшного с вами не случается, вы находите другой выход из сложной ситуации и чаще не испытываете неприязни к тому, кто не согласился вам помочь.

Скорее всего, ваши знакомые реагируют на слово «нет» точно так же – спокойно и разумно.

Несмотря на то, что вы имеете полное право сказать: «Нет» в ответ на любую просьбу, лучше научиться делать это деликатно и корректно. Прислушайтесь к советам психологов!

Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог!Альтернативный вариант

В большинстве случаев сделать именно так проще всего. Отклоните просьбу, но предложите такую форму помощи, которая будет для вас не обременительна. Например: «Я не могу помочь тебе с курсовой работой, но ты можешь взять мои конспекты», «К сожалению, я не могу уделить вам время и разобраться с вашим проектом, но я вышлю вам все материалы по аналогичной задаче» или «Я не буду просить принять вас на работу, но вы можете указать мои контакты в резюме, чтобы я дала вам рекомендацию». Самое главное в этом методе – это предлагать альтернативу, которая в самом деле принесет пользу просящему, а не отделываться формальностью, иначе вы не избавитесь от ощущения вины за отказ.

Сочувствуйте, когда вынуждены отказать

Если вы будете искренне заинтересованы в том, чтобы внимательно выслушать, понять и приободрить человека, который обращается к вам с просьбой, вы уже поможете ему чувствовать себя значительно лучше.

Для просящего будет позитивным фактором, если вы подчеркнете, что его ситуация в самом деле сложная, и что он прикладывает максимум усилий, и что вы сопереживаете ему.

Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог!

Ссылайтесь на объективные обстоятельства

Внешние факторы, на которые вы не в силах повлиять – это уважительная причина для отказа. Слишком плотный рабочий график, обязательства перед родными, состояние вашего здоровья и другие обстоятельства, которые лежат вне вашего контроля, – на любой из этих факторов стоит сослаться, если вы вынуждены сказать «нет».

Не стесняйтесь аргументировать отказ субъективными факторами

Аналогично тому, как вы приводите независящие от вас обстоятельства, приводящие к отказу выполнить просьбу, вы можете ссылаться и на внутренние субъективные факторы.

К примеру: «Для меня невозможно составить тебе протекцию в компании, поскольку мое положение там недостаточно стабильно» или «Я не готов взять на себя хлопоты по организации вечеринки, поскольку не чувствую себя достаточно умелым для этого».

Не меняйте решения, если ситуация не изменилась

Самые близкие люди бывают слишком настойчивы в своих просьбах, поскольку точно знают, на какие «кнопки нужно нажимать». Лучше всего это, конечно же, получается у детей – они будут повторять свои просьбы много раз, пока совершенно вас не утомят.

Справиться с такой настойчивостью бывает непросто, поэтому используйте элементарную технику «испорченной пластинки» – давайте отрицательный ответ снова и снова.

Изменить свое решение вы можете не тогда, когда у вас не останется сил на сопротивление, а тогда, когда изменятся обстоятельства.

К примеру, если вы отказали детям в поездке на пикник из-за загруженного графика, вы вполне можете выехать с ними на природу, если получили внеплановый выходной. Аналогично нужно действовать и с другими людьми, которые обременяют вас одной и той же просьбой: отказывайте, приводя те же аргументы, что и в первый раз.

Быстро и ясно

Очень важно, если вы вынуждены кому-то отказать, сделать это быстро и четко. Не стоит пытаться уменьшить собственную неловкость фразами «Я подумаю» или «Может быть». Озвучьте свой отказ сразу же, как только вы приняли решение, чтобы у просящего оставалось больше времени обратиться за помощью к кому-то еще. Это гораздо разумнее и вежливее, чем любые неопределенные ответы.

Многие из нас страдают перфекционизмом и стремятся быть полезными всем. Но нужно помнить, что, отказывая в некоторых случаях в просьбах, мы не предаем себя или своих друзей. Перестав быть палочкой-выручалочкой для всех знакомых, мы получаем бонусы, которые могут быть более важными: время, энергию и уважение.

Вопрос психологу: как перестать бояться отказа

Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог!

Я патологически боюсь отказов. С чем это связано?

Что вам представится, если я попрошу вас вспомнить самое трудное, самое непереносимое наказание от родителей или других значимых близких, которое вам приходилось переживать в детстве?

Ответы могут быть разными, но, возможно, самым серьезным испытанием могло быть игнорирование со стороны взрослых. То самое «иди и подумай над своим поведением» — и тебя как будто больше не замечают.

Быть отвергнутым — один из наших «самых страшных страхов».

Так мы устроены: когда-то для того, чтобы выживать, человек нуждался в сообществе «своих» в племени, и эта связка глубоко «вшита» в наш мозг.

С тех пор многое изменилось: физических угроз для жизни, которые преследовали нас в первобытные времена, уже нет, но потребность в принятии и эмоциональной связи с другими по‑прежнему осталась.

Отказ может переживаться как отвержение, и тогда за страхом отказа оказывается опасение быть исключенным, «изгнанным из племени».

Отсюда — мысли: «Боюсь признаться в своих чувствах — вдруг это будет смешно, я покажусь идиотом», «Не могу обратиться за помощью — мне, скорее всего, откажут, лучше буду все делать сам (а)», «Не стану обращаться с просьбой о повышении зарплаты — вдруг меня тогда вообще уволят, лучше оставлю как есть».

Одна из задач нашего мозга — предостерегать нас от неприятных переживаний.

И если вам приходилось переживать отвержение и отказ, если это было болезненно, то, скорее всего, ситуация останется в эмоциональной памяти, отпечатается там.

Так, например, человеку, который рос в семье, где его потребности не учитывались или критиковались, во взрослой жизни может быть сложно о них заявлять и выражать их.

Ощущение отказа со стороны близкого человека, друга, коллеги, начальника — всегда болезненный опыт. Игнорирование тяжело переживается, это естественно и нормально. Как нормально хотеть избежать отказа. Некоторые люди могут переживать страх отказа или отвержения гораздо острее, чем другие.

Ученые называют это rejection sensitivity («чувствительностью к отвержению») — она особенно свойственна людям, которых отвергали в детстве.

Причины, по которым формируется эта черта, неизвестны; есть основания полагать, что к ней может быть генетическая предрасположенность, но пока это не доказано.

Есть ли разница между страхом отказа в сфере отношений и в сфере карьеры?

Любой бизнес, любая работа и карьера не существуют в отрыве от людей, а значит, и отношений между ними.

Поэтому человек может переживать решение об отказе в продвижении своего проекта или отказ на просьбу о повышении зарплаты, карьерном росте так же, как он переживал бы отказ от значимого человека на какое-то личное предложение. И бояться этого отказа он может так же сильно.

Особенно это свойственно тем, кто привык определять себя через профессиональный успех, и тогда «моя идея не получила продвижения» / «меня не повысили» для них равняется утверждению «я плохой»/ «я неудачник». И это переживается болезненно и горько.

Может быть легче, если такого уравнения не существует, если то, кто и какой я есть, не зависит только от моих карьерных достижений. Тогда отказ в сфере карьеры перестает быть чем-то, что относится лично ко мне как к человеку, и становится лишь решением относительно какой-то одной из рабочих идей. Отвергнута моя идея, но не я.

Читайте также:  Подростковая беременность: причины, последствия, помощь окружающих – ваш онлайн психолог!

Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог! Bettmann / Getty Images

Какие существуют техники борьбы со страхом отказа и с чего стоит начать?

Стоит исследовать, какие мысли, идеи стоят за вашим страхом. Это можно прояснить, ответив, например, на такие вопросы:

  • С чем связан мой страх, на чем он основан?
  • Когда еще в своей жизни я переживал что-то подобное?
  • Чем похожи и чем отличаются эти ситуации: когда я испытывал похожие переживания раньше и сейчас?
  • Насколько то, чего я боюсь, на самом деле реально?

Еще можно подвергнуть сомнению негативные представления о себе и переформулировать их (поскольку страх отвержения часто основан на мыслях «я слишком назойлив», «я вечно неправильно поступаю» и т. д.).

Попробуйте сделать следующее упражнение:

  1. «Рассмотрите», словно в калейдоскопе, негативные мысли и установки, которые у вас возникают относительно себя в какой-то ситуации. Можно взять лист бумаги и записать их сразу, а можно, допустим, в течение недели в разных ситуациях записывать в заметки телефона и в конце недели посмотреть на полную картину. Отнеситесь к этому как к исследовательскому эксперименту.
  2. Затем каждую мысль переформулируйте таким образом, чтобы:
  • фраза содержала описание вашего поведения, а не характеристики вас как человека (например, «я сегодня не чувствовала себя уверенно во время презентации» вместо «я снова была неуверенной в себе»);
  • осутствовали бы суждения о других людях, поскольку вы не можете знать их мотивы (например, «у моих коллег мало возможностей для того, чтобы узнать о моих идеях, потому что…» вместо «мои коллеги думают, что у меня нет никаких идей»);
  • осутствовали бы обобщения — слова «всегда», «никогда», «никто», «совсем», поскольку они отсылают скорее к усвоенным убеждениям и представлениям, мыслям, а не к реальному положению дел;
  • была бы позитивная перспектива — без отрицаний и слов, содержащих частицу «не» (например, «На следующей презентации я постараюсь настроиться и создать для себя комфортную обстановку» вместо «Я постоянно дергаюсь, нужно прекращать паниковать каждый раз»).

И если в схожей ситуации вы снова поймаете себя на мыслях, которые ставят под сомнения ваши умения и провоцируют у вас страх отказа, попробуйте сознательно «пригласить» новые мысли, которые вы написали, уже переформулированные.

Повторяйте их про себя, будьте к себе внимательны. И, пожалуйста, не ругайте себя, если новые утверждения приживутся не сразу — на это требуется время (в конце концов, сколько лет вы жили со старыми?).

Благодарите себя каждый раз, когда замечаете прежние мысли и возвращаетесь на новый курс.

Можно ли быть уверенным в себе человеком и иметь здоровую самооценку, но при этом все равно бояться быть отвергнутым?

Уверенность в себе и здоровая самооценка не гарантируют защиту от страха быть отвергнутым. Более того, на мой взгляд, невозможно оставаться уверенным всегда и во всем. Быть живым — значит быть неидеальным, несовершенным.

Чувство уязвимости свойственно человеку. По мнению профессора-исследователя Брене Браун, это неотъемлемая часть нашей природы. Такие вопросы, как «достоин ли я любви?», «не повлияет ли отказ на мою уверенность в себе и самооценку?», «достаточно ли я хорош?», лежат в основе сомнений, которым бывают подвержены все люди. И это нормально.

Однако есть разница между людьми со стабильной самооценкой и теми, кто постоянно испытывает страх отказа: первые убеждены в том, что они достойны любви и принятия. Подробнее Брене Браун пишет об этом в книге «Великие терзания».

Как не опустить руки, если я постоянно получаю отказы (в работе или отношениях)?

Частые отказы опасны тем, что могут здорово подорвать позитивное представление о себе, то самое ощущение, что «со мной все в порядке».

Особенно если «нет» воспринимается не как отказ от конкретной идеи или предложения, а как общее послание «с тобой что-то не так», «ты не подходишь».

Поэтому первое, что можно сделать на мыслительном уровне, — сформулировать убеждение о том, что вы больше, чем то, что вы делаете.

Вы — это не ваша работа и не ваши отношения. Вы гораздо больше.

Прежде всего, важно перестать идентифицироваться с какой-то отдельной сферой жизни. Второе, конечно, позволить себе переживать.

Вы — живой человек, страх отказа связан с отвержением и является частью человеческой природы. Здорово, если рядом окажется кто-то близкий, способный вас поддержать.

И еще — можно сознательно «выращивать» и укреплять позитивное представление о самом себе. Попробуйте сделать такое упражнение:

  • Вспомните, в каких ситуациях и когда вы ищете принятия и одобрения от других. Может быть, в работе? От родителей? Или в том, что вы сами достаточно хороший родитель? Выпишите эти ситуации или сферы жизни — каждую на отдельном листе.
  • Поразмышляйте о том, какой вопрос звучит у вас внутри в каждой из ситуаций, какой вопрос вы будто бы адресуете другим людям (например, «Достаточно ли я стараюсь, чтобы быть успешным?», «Умный ли я человек?», «Я красивая (ый)?»).
  • Сформулируйте и запишите свой ответ. Подумайте, какие реальные события подкрепляют ваше позитивное представление о себе — а они наверняка есть!

Кто-то спросит: «Окей, а если мой ответ — негативный: «Нет, я и правда недостаточно хорош (а)»?» На это я предложила бы:

а) Подумать, откуда взялось это убеждение. Кто сказал, что вы недостаточно хороши? В чем именно, для чего?

б) Отыскать в себе сильные стороны. Что у вас хорошо получается? Что вы считаете своим достижением? А как вам удалось его совершить, за счет чего? Уверена, вам найдется что сказать.

И в том случае, если вы снова попадете в ситуацию внешней оценки и столкнетесь со страхом отказа, напоминайте себе, что вы ответили на эти вопросы. Никто извне не может знать вас лучше, чем вы сами.

Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог! Bettmann / Getty Images

Стоит ли «ломиться в закрытую дверь» после полученного отказа? В каких случаях «нет» точно означает «нет»?

Ломиться в закрытую дверь вообще вряд ли стоит, тут возникает вопрос — «зачем»?

Попробуйте поразмышлять, зачем вы это делаете? И что вы делаете на самом деле, когда ломитесь в закрытую дверь? На что вы рассчитываете, что хотите получить, чего ожидаете в результате? Может быть, важен сам процесс, и тогда что это означает для вас?

Возможно, вам важно переубедить того, кто вам отказал, чтобы доказать себе самому, что вы достаточно хороши? Но если вы уже получили ответ извне, то стоит ли обращаться за ним снова? На мой взгляд, в этом случае имеет смысл обратить взгляд внутрь себя, задаться вопросом: почему мне так важно быть принятым, что я хочу доказать? В чем я не уверен?

Как правило, в отношениях, где нет манипуляций, где люди берут ответственность за свои слова, где понятны ожидания друг от друга и запросы, ответ «нет» означает «нет». Если же отказ — попытка манипуляции со стороны партнера, то стоит ли продолжать такие отношения?

Я не умею говорить «нет» — испытываю острое чувство вины, боюсь обидеть человека. Как это побороть, как отстоять личные границы?

На самом деле очень сложно определить, как почувствует себя другой человек — мы не можем заглянуть в его голову.

Скорее, имеет смысл подумать о том, что вызывает у вас чувство вины, с чем оно связано?

Когда вы соглашаетесь на то, что вас не устраивает, говорите «да» там, где хочется отказать, вы будто играете не на своей стороне, забиваете гол в собственные ворота. Каково вам?

Представьте, что умение говорить «нет» — некая мышца, которую можно накачать, и попробуйте начать с чего-то малого.

Подумайте, как вы сейчас распоряжаетесь словом «нет», в каких ситуациях его не хватает? Чему все еще вы говорите «да», хотя давно хотите от этого отказаться? Попробуйте сознательно сделать иначе — откажитесь там, где привыкли соглашаться, и наоборот.

Скорее всего, вы обнаружите, что ваш страх не имеет реальных оснований: другой человек не умрет от вашего отказа, мир останется прежним. А может быть, даже улучшится: вы станете ближе к себе и более искренним в выражении своих желаний. И это с большой долей вероятности позитивно скажется на ваших отношениях с другими людьми — они будут благодарны за честность.

Наконец, многое зависит от навыков коммуникации. Есть способы вежливо отказать и при этом снизить риск обидеть другого человека — а может, даже подарить ему какое-то позитивное впечатление, похвалить. Например: «Спасибо большое, сейчас я этого не хочу, но мне приятно, что ты обо мне заботишься. Мне от этого очень тепло».

Как сказать «нет» без чувства вины

Часто слышу от знакомых и клиентов, что бывает очень трудно сказать «нет»: трудно отказать какому-нибудь настойчивому просителю. И вроде бы не хочется делать того, что просят, и себя приходится из-за этого как-то ограничивать или менять свои планы, или ситуация какая-нибудь этакая на работе сложится, что неудобно…а всё равно, язык не поворачивается ответить отказом.

Что это — слабость характера? Низкая самооценка? Желание всем угодить? Неумение отстаивать своё мнение?

Нет. Точнее, причины могут быть различны: кто-то убеждён, что обидит просителя своим отказом, кто-то чувствует себя изначально обязанным этому человеку, кто-то считает, что проявление агрессии — неприлично.

Некоторые вообще не понимают, почему «я вечно всем всё делаю в ущерб себе и чувствую себя полным отстоем«. Если речь заходит о нежелательных просьбах в рабочих отношениях, то тут вообще вмешивается такое количество сложностей, одно ощущение «он — мой начальник» чего стоит.

Хотя бывает и наоборот: подчинённые навешивают на руководителя свои просьбы. И он берёт их, и сидит с ними до невроза вечера в офисе.

???? На ту же тему: Техника DEAR MAN — навыки эффективного отказа

Давайте сразу отбросим варианты, когда вы можете и хотите отреагировать на просьбу, то есть просьба для вас уместна, обоснована, экологична (в смысле вы в состоянии её вообще-то выполнить, и на Марс лететь не нужно).

Речь идёт только о случаях, когда вы не хотите выполнять эту просьбу. Ну не хотите вы очередной раз денег в долг давать, тем более, что перед этим два раза давали, и пока обратно вы этих денег у себя не видели.

Ну не хотите вы брать к себе кошку соседа на неделю, пока сосед будет в отъезде.

Не хотите опять делать эту работу, которую на самом деле должна делать ваша коллега, а вроде как отношения с ней портить не хочется, поэтому опять за неё впряжётесь. Вот о чём речь.

Как сказать «нет» и не чувствовать себя виноватым?Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог!

  • Во-первых, это заблуждение, что «нет» — это неоправданная агрессия, мелочность, обида для других. Точнее сказать, «нет» — это защита ваших границ: личности, свободы, занятости, физического тела, в конце концов. Представим себе на минутку такую аналогию: государственная граница. По ней периодически ходят туда-сюда пограничники с собаками и автоматами. Какое-то наблюдение, может быть, ведётся. Где-то есть КПП, где-то колючая проволока. И тут внезапно нападение извне: группа вооружённых лиц пытается пересечь границу. Действия, которые предпринимаются, чтобы их остановить — это что, неоправданная агрессия по отношению к нарушителям? Это мелочно? Это для них обидно? Понятно же, что нет.
Читайте также:  Как сохранить отношения на расстоянии – ваш онлайн психолог!

Другое дело, что можно расставить этих пограничников, собак, КПП через каждый сантиметр, обмотать всё колючей проволокой, мины раскидать  вдоль всей границы, и не дай бог какая-нибудь птичка полетела или ветер подул — сразу полдня стрельба и взрывы. Так до вас гарантированно никто никогда не доберётся. Так и будете у себя сидеть один.

Можно в профилактических целях периодически собак на прохожих натравливать или военные учения проводить в сторону других государств, новые бомбы на их территории испытывать. Так вас будут бояться и тоже вряд ли сунутся, потому что дружить с вами неохота. Я сейчас не про такие варианты.

Если кому-то нужно настолько защищать себя, или наоборот, настолько проверять защиту других — пожалуйста, я не про это.

Я про нормальное, демократическое такое, сосуществование соседних государств на равных условиях, когда одно из государств пытается попользоваться ресурсами другого государства, а оно — против этого.

  • Во-вторых, вы отказываете не лично человеку, а его просьбе. Разделите эти два понятия. Вот опять же, представим себе, приходит ваша коллега, говорит: дай, пожалуйста, тыщщу до зарплаты? Мало ли по каким причинам вы не хотите давать ей денег в долг. Вспомните, что на самом-то деле, вы ничего не имеете против этой коллеги, она милая девушка со своими тараканами (а у кого их нет), вот только денег не хочется ей давать. Вот и откажите этой просьбе. А не девушке.
  • В-третьих, не надо извиняться и оправдываться. Объяснить свою позицию можно, но извиняться и оправдываться не стоит. «Извините, что мы вас не можем к нам пустить,» — говорят пограничники, виновато потупив глаза. «Мы бы с радостью вас пропустили…но мы на поводке и в наморднике…Простите. Мы в следующий раз обязательно. Простите пожалуйста,» — говорят собаки, виновато опуская морды. А группа вооружённых товарищей, тем временем, потихонечку пробирается вглубь, запомнив, что тут такие мямли живут. А как объяснить, не оправдываясь — «Не могу тебе сейчас помочь с этим проектом, потому что мне через полчаса на собрание и нужно подготовиться».  Или: «Не могу тебе денег дать в долг, потому что уже два раза давала, ты пока не вернула.» Или «Не могу пойти с тобой в бар, потому что хочу домой, устала и дома много дел.»
  • В-четвёртых, не стоит переоценивать возможный ущерб от вашего отказа. Не пустили на территорию группу вооружённых лиц, они пошли к себе, бедненькие, на землю упали, оружие поломали, заплакали, и больше никогда-никогда к вам не приходили. Или перестали считать вас своим другом. (Серьёзно? А до этого, когда собирались воспользоваться вами, они вас что, действительно своим лучшим другом считали? Из дружеских побуждений деньги просят, что-то вроде: «я сейчас другу своему помогу, попрошу у него денег в долг, а отдавать не буду».)
  • В-пятых, когда говорите «нет», не показывайте телом, что «да». «Проход запрещён!» — кричали пограничники, указывая руками и головой, где можно спокойно пройти мимо них. Нет — так нет, и не надо при этом головой кивать.

Технические приемы, как сказать «нет» надоедливому просителю:

Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог!

  • Перефразируйте просьбу («ты хочешь, чтобы я в субботу поехал с тобой в Икею и помог тебе выбрать шкаф?»). Это даст вам время обдумать, хотите вы выполнять эту просьбу или нет. Кроме того, вы тем самым дадите просителю понять, что услышали и поняли его просьбу. То есть вам явно не наплевать. Если вы не можете решить прямо сейчас — оттяните время, скажите, что перезвоните, зайдёте попозже, подумаете об этом вечером и т.п.
  • Если это по работе — попробуйте поблагодарить, что к вам обратились. «Спасибо, что пришёл именно ко мне с этой проблемой.» Это поможет вам создать впечатление, что вы на самом деле отзывчивы и внимательны к другим.
  • После перефразирования и благодарности, вы наверняка уже поняли к этому времени, хотите вы это делать или нет. Если не хотите, обоснуйте, почему: желания, возможности, предпочтения. Вслух. «Я в субботу собираюсь на дачу поехать, поэтому никак не успею с тобой в Икею.» «В прошлый раз, когда я помогала тебе на этом проекте, я вернулась домой очень поздно ночью, я так больше не хочу.» Если так и не поняли, хотите или нет идти навстречу: см.пункт первый технических приёмов.
  • Скажите собственно «нет». «Так что — нет».

Если положение безвыходное и соглашаться придётся, несмотря на все ваши желания-предпочтения-благодарности-возможности:

  • Обозначьте рамки. «Да, я сделаю за тебя этот отчёт, но это последний раз, я больше не хочу.» «Да, я дам тебе денег, но только не тысячу, а пятьсот, больше у меня нет.»

Домашнее задание: попробуйте потренироваться с кем-нибудь в паре. Пусть этот человек играет роль «просителя» и пусть перепробует к вам разные варианты: угрозы, шантаж, мольба, нытьё, торговля, заискивание, подлизывание, а вы попробуйте посопротивляться и отвечать «нет». Какие-то варианты покажутся вам лёгкими, а какие-то сложными — на них и сосредоточьтесь.

В реальной работе с клиентом по этому запросу, помимо тренировок вроде той, что выше, и других, мы бы параллельно занимались причинами трудностей, выясняли бы, какие убеждения лежат в основе этого «неумения» клиента сказать «нет», и тем самым работали бы в двух плоскостях: его навык и то, что у него в голове. Хотите попробовать сами? 🙂

Страх критики и осуждения. Как перестать зависеть от одобрения окружающих?

С самого детства вы были идеальным ребенком – хорошо учились, помогали старшим, приносили домой грамоты и медали, пытаясь добиться восторгов и похвалы. Потом вы выросли, но поведение не изменилось – вы продолжили всем угождать, подстраиваться под чужие желания и настроения.

Вы так боялись критики и негатива, что шли на любые меры, только бы сохранить дружеское расположение своего окружения, получить их признание и любовь. Поздравляем, ваша самооценка на нуле, вами так легко манипулировать, что это стало проблемой.

Можно ли самостоятельно выбраться из этого ада, в который вас загнали ваши комплексы? Для начала предлагаем разобраться с тем, почему вы наделяете других людей правом себя судить?

Чужое неодобрение – не ваша проблема

Подумайте вот о чем: когда критика окружающих вас задевает? Если вы знаете, что являетесь крутым специалистом, но какой-то неудачник сомневается в вашей компетентности – вас это уязвит? Скорее всего, вы посмеетесь и пойдете дальше, потому что уверены в своих знаниях и опыте.

А теперь представьте другую ситуацию: вы переживаете по поводу внешности или несостоятельности в личной жизни, критика окружающих в этой области будет иметь для вас вес? Наверное, да.

Потому что у вас нет опоры, вы сами постоянно себя казните, значит, даже самое абсурдное замечание может здорово вас обидеть.

Выходит, дело не в окружающих людях и их словах, но в вашем искаженном восприятии. Люди могут говорить что угодно, если вы думаете, что их слова соответствуют действительности – вы реагируете, если нет – спокойно проходите мимо. Ваша эмоция – это ваш собственный выбор. Но почему вы наделяете слова других людей такой большой значимостью?

Давайте вспомним, что оценки окружающих – это их личное мнение, которое часто является результатом усвоенных из детства привычек и установок. Порой чужие убеждения настолько глупы и иррациональны, что верить им просто смешно.

Посмотрите внимательнее, кто вас критикует? Человек, который и сам не может создать семью, построить карьеру, реализоваться в социуме? И зачем тогда вестись на его провокации? Даже если вы взаправду ошиблись, вспомните, что ошибаются все, это нормально, так мы учимся, меняемся, идем вперед. Одна ошибка не делает из вас ничтожество, недостойное жизни.

Так зачем наделять чужое неодобрение такой силой, которая выбивает вас из колеи и лишает достоинства? Кто такие эти люди, чтобы вас судить?

Как отказать человеку, не испытывая чувства неловкости, и не вызывая осуждения у окружающих? – ваш онлайн психолог!

Откуда берется зависимость от одобрения?

Все ниточки ведут в детство. В то время вы только учились воспринимать окружающий мир, ваше мышление не было критическим, поэтому вы впитывали в себя все, что слышали от родителей.

Если они приходили подавленными, пьяными или уставшими, обвиняя вас во всех смертных грехах – вы им верили. «Идиот, ты всегда все портишь!» «Мне стыдно, что у меня такой сын». «Это из-за тебя отец ушел из семьи».

Родители вас унижали, обесценивали, критиковали, а вы все принимали за чистую монету, не понимая, что они проецировали на вас собственные страхи, неудачи и комплексы. Они были слабыми, незрелыми и глупыми, но в силу возраста вы еще не могли этого понять.

Теперь вы выросли и не зависите ни от их любви, ни от их одобрения, ни от их защиты… пора переосмыслить пережитый опыт и перестать принижать себя. Где сейчас ваши угнетатели, а где вы сами? Разве это не показатель?

Читайте также:  Токсичные люди: признаки, как с ними общаться – ваш онлайн психолог!

Как работать со страхом критики?

Задача №1 — перестать стыдиться себя и начать работать с внутренней уязвимостью. Для этого придется вернуться в прошлое, чтобы найти те слова и ситуации, которые стали причиной вашей сегодняшней неуверенности.

Что такого говорили и делали ваши родители по отношению к вам, что вы считаете себя хуже других, не верите в собственную ценность, пытаетесь заслужить любовь окружающих своей «хорошестью»? Вас постоянно сравнивали с другими, унижали, критиковали?

Выпишите на листок бумаги все обидные замечания и постарайтесь их оспорить.

Например, вас все детство называли «дураком», но вы выросли, защитили несколько дипломов, стали профессионалом своего дела, прилично зарабатываете, значит, родители были не правы.

Может, они завидовали вашему интеллекту или боялись, что вы зазнаетесь? Пришло время разобраться с прошлым, посмотреть на него глазами взрослого и мудрого человека. Имели ли право ваши предки так с вами обращаться, или они вели себя безрассудно?

Чтобы закрепить эффект, ловите пять наставлений, которые изменят вашу философию и помогут обрести внутреннюю независимость.

  1. Откажитесь от обобщений. Нельзя по одному случайному промаху судить о том, что вы всегда все делаете неправильно. Или приписывать маленькой ошибке апокалипсические масштабы. Учитесь переключаться на свои достоинства, помните о своих сильных сторонах.
  2. Воспринимайте ошибки как уроки, что делают вас лучше, добавляют вам опыта и глубины. Люди неидеальны, мы не можем во всем быть правыми. Нет ничего постыдного в неудачах, они делают нас уникальными и помогают расти.
  3. Фильтруйте критику окружающих, в конце концов, мы все оцениваем друг друга по разным критериям, споры и недовольство – это часть жизни. То, что не нравится одному, для другого – вершина совершенства. Поэтому, даже когда мы получаем отвержение, всегда найдутся люди, которые будут нас любить.
  4. Не раздувайте значимость других людей сверх меры: если вы не вписываетесь в их картину мира, это еще не делает вас плохим, как и не дает окружающим права вас судить. Чужое мышление – потемки. Оно может быть нерациональным, основываться на заблуждениях и личных драмах. Вы другой человек и имеете право на свою точку зрения и стиль жизни.
  5. Прекратите связывать свою ценность с мнением окружающих. Знайте, критика имеет над вами власть ровно настолько, насколько вы сами на нее ведетесь, соглашаясь с чужими обвинениями. Кто-то льет на вас горы грязи? Проходите мимо. Цените себя выше, чем шум чужих мнений.

10 действенных способов сказать «нет» и не чувствовать за это вины

Вы легко отказываете коллегам или родственникам, которые приходят к вам с просьбами? Для многих это настоящее испытание. Часто мы боимся сказать «нет», даже когда нам крайне сложно выполнить просьбу человека.

Так мы просто избегаем конфликтов и чувства вины. Но такая привычка нередко только вызывает раздражение и заставляет откладывать на потом собственную жизнь. Умение правильно отказывать пригодится любому человеку.

И наша статья поможет вам освоить этот навык.

Мы в AdMe.ru собрали 10 советов, которые помогут вам научиться давать отпор и сохранять хорошие отношения.

Прежде чем выстраивать отношения с другими людьми, стоит понять, что для вас действительно важно, а что нет.

Для этого напишите список людей, дел и событий, которым вы хотите посвящать свое время и силы.

Ведь пока вы не расставите приоритеты, вам будет сложно понять, на что действительно стоит тратить свое время. Иначе вас могут мучить сомнения, правильно ли вы сделали, сказав «нет».

Пожалуй, это наиболее простой способ отказа. Отклонив просьбу человека, предложите ему альтернативу, «утешительный приз».

К примеру, если вы не сможете сегодня вечером встретиться с подругой, с которой не виделись уже несколько месяцев, пообещайте сделать это через неделю.

Главное в таком случае — постараться быть действительно полезным обратившемуся к вам, а не действовать из желания избавиться от чувства вины.

Если вы не можете помочь человеку, покажите ему, что вы его услышали и поняли то, в чем он нуждается. Скажите ему о том, что он имеет дело со сложной задачей или что он прилагает все усилия для ее решения, подбодрите его. Это поможет собеседнику почувствовать себя лучше и легче пережить отказ.

Не переживайте, что ваш отказ серьезно обидит собеседника, ведь к нему вы не имеете претензий, не отвергаете его и не портите с ним отношения.

Ваш отказ выполнить его просьбу говорит лишь о том, что сейчас у вас нет возможности помочь ему.

Конечно же, важно быть вежливым и доброжелательным, можно похвалить человека или его работу, но все равно сохраните твердость, сказав «нет». Такое поведение даст понять другому, что вы не отвергаете его самого.

Не каждый из нас способен ответить отказом без объяснений причины. Да и человек, обратившийся к нам с просьбой, часто ждет хотя бы минимума слов.

В длинные пространные объяснения пускаться не стоит, лучше кратко озвучить обстоятельства, которые послужили поводом для отказа.

Возможно, вы спешите к врачу, или слишком устали и нуждаетесь в отдыхе, или не хотите браться за дело из моральных соображений. Скажите собеседнику честно о своих мотивах.

Все знания останутся только в теории, если вы не начнете практиковаться в умении отказывать разным людям. Для начала можно выбрать совсем простые ситуации с минимальным риском. К примеру, скажите «нет», когда официант в кафе предлагает десерт.

Попробуйте еще один способ тренировки: уединитесь в комнате и 10 раз повторите слово «нет». Это придаст вам уверенности в нужной ситуации.

Отклоните просьбу собеседника, но так, чтобы ваш отказ выглядел для него комплиментом. К примеру, «Спасибо, что вспомнил обо мне» или «Мне приятно, что ты спросил меня первым». Вы можете сказать о том, как важна его работа, выразить ему признательность и пожелать удачи.

Нередко нам сложно сказать «нет» не потому, что мы боимся обидеть людей, а потому, что нам жалко упускать интересную возможность.

В таком случае мы забываем, что отказ — это не только упущенный шанс, но и компромисс. Возьмите на заметку: когда мы отказываем одной просьбе, мы соглашаемся с чем-то более важным.

В данном случае мы просто выбираем одну из двух возможностей.

Некоторые люди настолько настойчивы в своих просьбах, что не оставляют собеседника в покое, пока не добьются желаемого, особенно часто это касается наших близких. В таком случае не стоит идти у них на поводу — лучшей тактикой здесь будет просто давать один и тот же ответ снова и снова.

Это вовсе не значит, что у вас нет сочувствия, — вы можете сопереживать, обнимать, но вы не должны позволять вашему «нет» постепенно превратиться в «может быть», а в конечном итоге в «да, конечно».

Отказать действительно бывает непросто. Но когда вы специально затягиваете с ответом, говоря «может быть», а потом «нет», это гораздо хуже.

В долгосрочной перспективе четкий, своевременный отказ гораздо более вежлив и удобен для человека.

Ведь зачастую из нашего желания успеть сделать 100 дел одновременно ничего хорошего не выходит, и наоборот, когда мы не пытаемся сделать всего этого, мы получаем больше времени и энергии.

Вспомните ситуацию из своего прошлого, когда вы не смогли отказать человеку — согласились помочь, взяли на себя обязательства, — и вскоре об этом пожалели.

  • Опишите чувства, которые вы испытывали тогда, когда согласились, и в момент, когда пожалели о согласии.
  • Что помешало вам сказать «нет»?
  • Представьте, что случилось бы, если бы вы отказали.

Вероятнее всего, после этого вам станет понятно, что ничего ужасного не произойдет: возможны обиды, недовольство, злость. Но ничего катастрофичного не произойдет, это личное право человека — испытывать те или иные эмоции. От этого вы не станете автоматически плохим, скорее станете менее «удобным».

Выбирать вам — жить интересами других, ругая себя за свою слабость, или вести действительно интересную, насыщенную жизнь в гармонии с собой.

А каким способом пользуетесь вы, чтобы избавиться от перекладывания на себя чужой ответственности? Делитесь с нами в х.

Иллюстратор Natalia Breeva специально для AdMe.ru

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *