Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!

Навигация по статье «Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»:

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!В предыдущей статье «Синдром хронической усталости» мы с вами поговорили о том, что такое хроническая усталость, откуда она берется, в чем ее причины.  Теперь мы будем учиться предпринимать конкретные шаги и поймем, как бороться с хронической усталостью. В этой статье будут только практические советы и конкретные техники.

Наш путь по борьбе с хронической усталостью мы разделим на два этапа.  На первом этапе мы будем накапливать энергию, получать ресурс.  А на втором этапе – учиться не тратить его, а вкладывать с пользой, используя технику микрошагов.

Поскольку в состоянии хронической усталости ресурсы и возможности человека очень ограничены, то мы предпринимаем усилия в двух направлениях:  в сторону того, что делать приятно (так мы получаем энергию).  И в сторону того, что делать полезно – так мы вкладываем полученную энергию, чтобы не растрачивать ее зря, а постепенно выходить из состояния хронической усталости.

Как восстановить силы в состоянии хронической усталости

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!Когда мы задумываемся, как восстановить силы в состоянии хронической усталости, то представляем себе какие-то приятные занятия – ведь именно от них мы получаем положительные эмоции и энергию.

Вы можете составить список всех занятий, которые доставляют вам удовольствие. Список должен быть максимально длинным. Скорее всего, вы начнете с каких-то очевидных вещей – например, вы вспомните, что любите есть суши,  пить кофе в тишине, читать детективы вашего любимого автора, слушать любимую рок-группу, гулять в парке…

Продолжайте список дальше, пишите даже самые незначительные вещи – позвонить подруге, принять ванну, посмотреть спортивный матч. Очень важно все это записать, потому что обычно в момент крайней усталости ничего не приходит в голову, а список поможет вам вспомнить, откуда можно получать энергию.

Когда мы ищем способы, как восстановить силы, то лучше всего прислушиваться к себе, своему организму и своим чувствам.  Даже если, например, ванна с ароматическим маслом нравится всем вокруг и считается одним из лучших средств для снятия напряжения, это совсем не означает, что она поможет вам.

Действия могут быть самыми простыми – ведь на этом этапе цели у нас очень краткосрочны. И конечно, хотелось бы заранее предостеречь от разрушительных занятий (алкоголь, азартные игры и т.д.).

  Если вы напишите список из 30-40 самых разных действий, приносящих вам удовольствие, то вы значительно расширите свой выбор и наверняка найдете много занятий и вещей, которые дают энергию, не причиняя вам вреда.

Не обязательно делать только то, что вы уже знаете и умеете.  Очень важно, чтобы в вашей жизни повышалось количество того, что вам интересно. Искренний интерес, новизна дает человеку сильный импульс к развитию, меняет устоявшиеся мысленные стереотипы.

Состояние хронической усталости зачастую связано с рутиной и однообразием, и присутствие каких-то новых действий, новых людей или новых мест естественным образом помогает выйти из замкнутого круга.

  • Подумайте, какую новизну вы можете привнести в свою жизнь?
  • Чем вы могли бы заняться?
  • В какое новое место вы могли бы пойти или съездить?

Итак, на первом этапе мы пытаемся получить энергию и подбираем самые простые и приятные источники ресурса.  И дальше очень важным является следующий этап – полученную энергию не тратить, а вкладывать и приумножать.

Как бороться с хронической усталостью, какие именно действия должны помочь выйти из этого состояния?

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!Теперь мы готовим перечень действий, которые помогут нам в долгосрочной перспективе.  Как правило, эти действия более ресурсозатратны.  Но именно они помогут восстановить физические силы и психологическое состояние.

В первую очередь это работа с физическим состоянием:

  • достаточный сон (минимум 8 часов в день),
  • постоянный режим дня (ложиться спать и вставать в одно и то же время),
  • прогулки на свежем воздухе хотя бы несколько раз в неделю,
  • физические упражнения (бег, ходьба, йога, силовые упражнения, игровые виды спорта – кто что любит),
  • полноценное питание (обеспечение нормального уровня белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов).

Казалось бы, это прописные истины – но если их выполнять, они действительно работают. Чтобы постепенно достичь этих целей, нам пригодится техника микрошагов.

Что такое микрошаги?

Микрошаги – это небольшие действия по направлению к поставленной цели.  Критериев здесь два.

С одной стороны, каждый шаг (действие) должен быть настолько небольшим, чтобы он казался вам легким и достижимым.  Например, вам легко с завтрашнего дня начать делать часовую зарядку каждый день?  Скорее всего, нет.

  А если с завтрашнего дня уделять упражнениям десять минут? Если и это кажется сложным, то уменьшаем шаг. Три минуты – легко? Вот теперь мы определились.

  Величина вашего шага по направлению к полноценной физической зарядке – три минуты.

И второй критерий.  Шаг должен быть для вас заметным.  Если говорить о примере с зарядкой, то одно упражнение в день – это все-таки маловато.  Т.е. шаг должен быть таким, чтобы вы ясно могли его почувствовать, а реализовав его – похвалить себя за маленькую победу.

Чтобы понять, как бороться с хронической усталостью, давайте разберем технику микрошагов на примере с зарядкой

Например, ваша конечная цель – физические упражнения длительность 1 час 3-4 раза в неделю.  Сначала вы определяете, сколько вы можете заниматься каждый день. Постарайтесь делать длину микрошага совсем небольшую – пусть это будет 5 минут.

  Вы можете делать физические упражнения 5 минут каждый день? Начните с этого и закрепите этот результат.  Не спешите двигаться дальше.  Пусть это будет 1, 2 недели. Обязательно хвалите себя за результат — каждый день для вас – маленькая победа.

Если вы чувствуете, что приступить к упражнениям совсем сложно, то используйте приготовленный список из действий и вещей, дающих вам энергию.  Послушали музыку, воодушевились, зарядились маленькой порцией энергии – и теперь принимайтесь за зарядку.  Т.е. полученный ресурс вы не расходуете зря, а вкладываете в нужные вам действия.

Постепенно вы можете добавить к вашей зарядке еще 5 минут и закрепиться на этом результате.  Потом – еще 5 минут.  Постепенно вы почувствуете себя более уверенно.

Конечно, на этом пути бывают и отступления назад. Может быть, вам вдруг окажется не по силам удержаться на нужном рубеже.  Тогда вы можете отойти на 1-2-3 шага назад.  Но не на “ноль”, а лишь на несколько шагов назад.  А потом – опять прибавлять и двигаться к вашей цели.

Техника микрошагов пользуется успехом у людей с рациональным складом ума, привыкших планировать свою жизнь.  Но если вам сложно придерживаться плана, вы можете адаптировать эту систему под себя.

В этом случае, ваши шаги к цели могу быть не линейными, а более хаотичными.  Но общий принцип останется тем же – делить путь к цели на небольшие отрезки.  Подпитываться энергией, если ее не хватает, и вкладывать ее в те действия, которые помогают вам двигаться вперед.

Эти техники, помогающие понять, что делать и как бороться с хронической усталостью, помогут вам двигаться как самостоятельно, так и в группе поддержки.

Очень хорошо, если в трудную минуту  будет кто-то, кто сможет поддержать вас.  Пусть это будет близкий человек, друг или подруга, кто-то, оказавшийся в похожей ситуации, или психолог или коуч. Минуты слабости бывают у всех, и иногда нескольких слов поддержки бывает достаточно. Подумайте, кто мог бы быть такой поддержкой для вас.

Надеюсь, что приведенная техника поможет вам.

Если вы хотите понять как бороться с хронической усталостью прямо сейчас и вам ближе индивидуальный подход, то я приглашаю вас на личные консультации, в которых мы определим ваши индивидуальные причины хронической усталости и найдем способы как бороться с хронической усталостью, которые помогут лично вам.

Форма записи на консультацию к психологу Ольге Репиной:

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»

  • Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:
  • Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!
  • Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»

https://PsyHelp24.org/borotsya-s-hronicheskoj-ustalostyu/

Похожие статьи

Ирина Балманжи

Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия, ощущение безысходности — все это симптомы эмоционального выгорания.

Такое состояние возникает по разным причинам. Как правило, оно развивается из-за постоянного напряжения, ежедневного стресса и чрезмерных нагрузок. Неудовлетворенность карьерой, однообразные обязанности и нереализованные мечты тоже могут сыграть свою роль.

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, надо срочно что-то с этим делать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

Читайте также:  Как начать новую жизнь и изменить себя: советы психолога – ваш онлайн психолог!

Больше отдыхайте

Круглосуточная работа на износ — прямой путь к нервному истощению. Любому человеку необходимы периоды восстановления. И вам тоже.

Учитесь разумно сочетать нагрузку с отдыхом! Устраивайте себе короткие перерывы в течение дня, чтобы немного отвлечься от дел, развеяться и снять напряжение. Возьмите за правило: час интенсивного труда — 7 минут отдыха. Так вашей энергии хватит до самого вечера.

Уходите из офиса вовремя. Отказывайтесь от сверхурочной работы допоздна и по выходным. Хотя бы раз в год берите продолжительный отпуск (если вам уже ни на что не хватает сил, возьмите его прямо сейчас).

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!
Человеческий организм не может обойтись без отдыха. Источник

Относитесь к досугу как к важной части вашего графика. Что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться — рыбалка, поход в спа-салон, прогулка по лесу или чтение хорошей книги? Выделяйте в своем расписании время на эти занятия, и вам будет легче пережить долгую трудовую неделю.

Упрощайте и отпускайте

Вы разрываетесь между кучей дел? Пытаетесь впихнуть в график все больше задач? Скользите по поверхности множества проектов, а на то, что действительно важно, никак не можете выкроить время?

Неудивительно, что стресс, тревога и хроническая усталость стали вашими постоянными спутниками. Пора остановить эту бессмысленную гонку.

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!
Запомните: вы не в состоянии делать все. Источник

Определите приоритеты и избавьтесь от всего лишнего — как на работе, так и в личных делах.

Надо уметь отказываться не только от тех вещей, которыми вы не хотите заниматься, но и от того, что вам нравится.

Может быть, вы мечтаете выступать с лекциями, вести блог, брать уроки актерского мастерства, создавать арт-инсталляции, писать книги. Но что из всего этого значит для вас больше остального?

Вместо того чтобы распыляться на тысячу вещей сразу, сконцентрируйтесь на самом главном, а остальное пока выбросьте из головы.

Не стремитесь к совершенству

Перфекционисты любую работу стараются выполнить на отлично и очень расстраиваются, когда результат не дотягивает до идеала. Но абсолютного совершенства достичь невозможно, да и нет в этом необходимости. Всегда пытаться быть безусловно лучшим во всем значит безрассудно растрачивать энергию.

Перфекционизм плохо влияет и на продуктивность, и на эмоциональное состояние.

Не нужно стремиться к тому, чтобы в любой ситуации быть на высоте. Как правило, достаточно среднего или просто хорошего, а не потрясающего результата.

Лучше вложите усилия в то, чтобы разделить задачи на действительно важные, не очень важные и вообще не важные. Перво-наперво надо определить не верхнюю планку, а приемлемый уровень выполнения. Наверное, где-то действительно нужна скрупулезность, но в большинстве случаев выкладываться на все сто нет никакого смысла.

Гордитесь своей работой, даже если она всего лишь «на уровне», и не посыпайте голову пеплом по любому поводу.

Уделяйте внимание всем сферам жизни

Выгорание может быть связано с тем, что вы очень много сил отдаете чему-то одному — работе, учебе или семье, — а на остальное не остается времени. Дело в том, что для счастья нам необходим баланс между всеми сферами жизни.

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!

Возможно, вы успешны в карьере, но совсем перестали общаться с родными и друзьями. Или вас настолько затянула бытовая рутина, что пришлось отказаться от любимых увлечений. Вспомните о своих нереализованных потребностях, интересах, мечтах. Оставьте для них место в своем графике.

Это не значит, что нужно фанатично хвататься сразу за все. Ставьте конкретные цели в каждой сфере и продвигайтесь вперед маленькими шагами.

Заботьтесь о здоровье

Спорт, полноценный сон, правильное питание, прогулки на свежем воздухе — все это поможет вам стать устойчивее к стрессу. Если вы начнете прислушиваться к потребностям своего тела и следить за здоровьем, у вас появится больше энергии, а настроение улучшится.

Отдыхайте от гаджетов

Следите, чтобы гаджеты и социальные сети не занимали слишком много места в вашей жизни. Как говорится, все хорошо в меру.

— Установите границы между служебным и личным временем. Например, возьмите за правило не отвечать на звонки начальника и рабочие письма после 18:00 в будни и по выходным.

— Отпишитесь от всего, что плохо влияет на эмоциональное состояние. Удалитесь из всех списков рассылки и групп, на которые не стоит тратить нервы.

— Ограничьте время, которое проводите в социальных сетях, тридцатью минутами в день (скажем, по десять минут с утра, в обед и вечером).

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!
Ради душевного здоровья стоит пересмотреть отношения с цифровыми технологиями. Источник

— Перестаньте заглядывать в рабочую почту каждые десять минут. Хватит двух-трех проверок в день.

— Отключайте все уведомления и напоминания, чтобы не отвлекаться в ходе рабочего дня. Используйте функцию «Не беспокоить» или переводите телефон в режим полета, чтобы выполнить текущие задачи. Блокируйте развлекательные ресурсы.

— Меньше времени проводите перед телевизором и компьютером.

— Всегда отключайте звук и убирайте телефон подальше, когда разговариваете с людьми.

— Время от времени устраивайте себе цифровой детокс. Попробуйте провести хотя бы один день совсем без гаджетов.

Учитесь управлять эмоциями

Проблемы, трудности, душевные потрясения будут всегда. Устранить все источники стресса невозможно. Но вы способны научиться управлять сложными эмоциями и в конечном счете жить более спокойно, счастливо и гармонично.

Почитайте о разных техниках самоуспокоения — медитации, дыхательных практиках, дневниковой терапии и так далее. Выберите те, что подходят вам больше всего, и пользуйтесь ими, чтобы справляться с ежедневным стрессом.

Сверьтесь со своими жизненными ценностями

Что для вас по-настоящему важно в жизни? К чему вы стремитесь? Что вас вдохновляет? Находите ли вы смысл в том, чем занимаетесь сейчас? Нет ли у вас чувства, что вам чего-то не хватает?

Ответьте на эти вопросы, чтобы свериться со своим внутренним компасом. Если вы сбились с пути, возможно, вам надо поставить новые цели, поискать себя в другой сфере деятельности, сменить работу или место жительства.

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!
Люди, которые живут в согласии с собой, гораздо меньше подвержены эмоциональному выгоранию. Источник

Только не принимайте скоропалительных решений. Для начала просто замедлитесь и отдохните. А потом можно будет подумать и о более серьезных переменах.

P.S. Иногда необходима помощь со стороны. Если вы все перепробовали, но так и не смогли справиться с эмоциональным выгоранием, обратитесь к психологу.

По материалам книг «Внимание самому важному», «Не сходите с ума на работе», «Десять минут до дзена», «Вся правда обо мне»

Обложка поста отсюда.

Села батарейка: как бороться с хронической усталостью

«Вы должны заботиться о собственном здоровье, как никто другой. Именно вы должны стать лучшим специалистом по своему самочувствию, и именно вы несете за него полную ответственность».
Рокед Сохэр, «Человек уставший.

Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни»

У нашего организма есть потребность в отдыхе, и он посылает мозгу сигналы о том, что ему нужно восстановиться: нас клонит в сон, внимание и концентрация падают, ничего не хочется делать, иногда ноют мышцы.

Но после перерыва или крепкого сна силы возвращаются, и мы можем продолжить работу.

Так происходит в идеальном сценарии. В реальности, как правило, редко кому удается всегда удовлетворять потребности организма: мы работаем, превозмогая усталость, действуем на автомате, выпиваем кофе или энергетик и продолжаем доделывать что-то срочное и важное. После такого «забега» полноценно отдохнуть за ночь или выходные становится всё сложнее.

  • ✔ Психологи для таких случаев рекомендуют:
  • • исключить всё, что излишне тратит ресурсы организма; • найти то, что дает организму силы и энергию.
  • Признайтесь, что вам нужен отдых

Парадоксально, но большинство людей не осознают, насколько они действительно устали: так привыкли бежать, что не представляют, как взять паузу. Трудоголики вовсе уверены, что остановка подобна смерти. Как правило, люди всегда видят внешние причины, мешающие им остановиться, но не осознают, что сами не дают себе поблажек.

Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!

Вероника Ломова, психолог и гештальт-терапевт, замечает, что в обществе в целом, а уж тем более в рабочем коллективе, говорить об усталости многие считают стыдным. Люди настолько привыкают скрывать это от других, что не озвучивают проблему даже для себя. Более того, многие принимают состояние «выжатого лимона» за верный признак того, что они работают хорошо, с полной самоотдачей.

«В моей практике была клиентка, которая за пять лет была в отпуске всего неделю. Она рассказывала, что в компании было принято гордиться количеством неотгулянных дней. К слову, и пришла она с жалобами, что якобы плохо работает и поэтому ее не продвигают. Но через несколько встреч стало очевидно, что у нее просто нет сил на карьеру, она мало спит и поэтому срывается на коллегах и делает ошибки».

✔ Остановитесь и проанализируйте свое состояние: если вы устаете к концу рабочей недели или в моменты авралов — это объяснимо и не должно вызывать сильных опасений. Но если вы без сил уже в первый день после выходных — это повод для тревоги.

  1. Выясните, что забирает силы
  2. После того как вы признали, что готовы к переменам, нужно провести «аудит» своего графика и списка дел и понять:
  3. • что можно оптимизировать: например, слушать вебинар, гуляя в парке, поговорить с коллегой в машине по пути в магазин;
    • что можно делегировать: распределить между домашними хозяйственные дела, разделить с супругом/супругой заботу о детях, пару раз в неделю покупать готовую еду;
  4. • что отнимает больше всего сил: это могут быть отдельные задачи (например, звонки по телефону) или ситуации (например, общение с определенными людьми).

«Нас могут “съедать” мелочи. Например, каждое утро вы проходите мимо коллеги, который едко шутит вам вслед. День только начался, а вы уже разбиты. Или вам предстоит важная встреча, перед которой вы сильно нервничаете и поэтому с самого утра разбиты и подавлены. Если разобраться, что именно вас задевает или чего именно вы боитесь, то раздражающий фактор перестанет на вас влиять». Вероника Ломова, психолог и гештальт-терапевт

Позаботьтесь о себе

Усталость — это сигнал вспомнить о базовых потребностях: выспаться, вернуть полноценное питание, вспомнить про режим дня и прогулки. Этих простых пунктов может быть достаточно, чтобы ощутить прилив сил. Если усталость не проходит и после этого, стоит заглянуть к терапевту, так как длительное бессилие может быть признаком ряда заболеваний.

Читайте также:  С мужчиной практически нет секса, и он в социальных сетях смотрит голых девушек – ваш онлайн психолог!

Найдите то, что любите

Чувство усталости часто связано с эмоциональным фоном. Приятные эмоции провоцируют выброс гормонального «коктейля счастья», благодаря которому мы чувствуем себя бодрее. Вспомните, что дает вам положительные эмоции: хобби, общение с друзьями, книга или фильм, прогулка или спорт.

⏳ Психологи рекомендуют оставлять ежедневно хотя бы час времени на себя и дарить себе полноценные выходные. Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!

Расслабляйтесь

В состоянии усталости и стресса мы испытываем напряжение: зажатые мышцы, концентрация внимания, перевозбуждение нервной системы, повышенный адреналин в крови.

Проблема в том, что, даже когда мы вроде бы отдыхаем, зачастую остаемся в этом сверхсобранном состоянии.

Если долго не наступает расслабление, организм «перегорает»: отсюда и болезни накануне важного совещания, защиты проекта или экзамена.

Самые простые рецепты расслабления — теплая ванна перед сном или регулярный массаж. Всё большую популярность набирают специальные практики, успокаивающие ум и тело: медитации, йога, цигун, телесно-ориентированная терапия.

Ольга Бахтина, йога-инструктор и телесный терапевт, рекомендует обращать внимание, какие именно зоны тела находятся в перенапряжении, и учиться отслеживать это.

«Когда долго работаешь за ноутбуком, можно не заметить, как затекла рука. Аналогично “затекают” сотни мышц, перенапряжение которых мешает кровотоку и работе систем. Перед сном старайтесь максимально расслабить тело, растереть проблемные зоны, при возможности устраивайте перерывы в течение дня, чтобы немного походить, размяться и проветрить помещение. Тогда к вечеру вы будете менее уставшими».Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!

✔ Не дайте усталости стать вашим нормальным состоянием. Только баланс между работой и отдыхом поможет оставаться вам и успешным сотрудником, и счастливым человеком. А кому понравится работник, у которого нет сил ни на что, да еще и настроение всегда на нуле? Поэтому:

  • • отслеживайте момент наступления усталости;
    • разрешайте себе отдыхать столько, сколько требует ваше состояние;
  • • не ограничивайте свою жизнь только работой — найдите хобби или просто регулярно проводите время с близкими или в одиночестве, но без разговоров и мыслей о служебных делах.

И помните, что никакая работа не стоит вашего физического и ментального здоровья. Не стесняйтесь заботиться о себе!

Читайте еще о продуктивности

Как справиться со своей усталостью?

437Как бороться с усталостью – ваш онлайн психолог!

Мало кому приходит в голову взбодрить себя с помощью физических упражнений. А между тем, это очевидная вещь: пассивный образ жизни утомляет нас гораздо больше и быстрее, чем подвижный. Значит, тому, кто чувствует вялость и упадок сил, имеет смысл стать чуть более активными. Как и с чего начать?

Типичному служащему среднего звена, который весь день проводит перед компьютером, следовало бы проходить лишние 19 км в день, чтобы достичь уровня активности тех немногих энергичных людей, которые по-прежнему ведут образ жизни «охотников и собирателей». Да, все организмы стремятся к покою и сохранению энергии, это заметили в свое время еще Аристотель и Ньютон. Однако появляется все больше доказательств того, что наш сидячий образ жизни может очень плохо сказаться на нашем самочувствии.

Бережем энергию?

Эндокринолог Эмма Уилмот (Emma Wilmot) из университета Лайсестер в Британии провела мета-анализ 18 различных исследований, которые в общем охватывают 800 тыс.

человек, и выяснила, что те из нас, кто в своей повседневной жизни наименее активен, имеют в два раза выше риск диабета, чем те, кто ведет активный образ жизни*.

Она также сделала вывод, что у людей, которые мало двигаются, вероятность умереть от сердечного приступа выше в 2 раза, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — в 2,5 раза.

Впрочем, последнее врачи заметили гораздо раньше – еще в 1953 году! Именно тогда группа английских ученых под руководством Джереми Морриса изучала возникновение сердечных заболеваний у 31 тысячи мужчин 35-65 лет, работавших на транспорте. Результаты оказались очень убедительными: у контролеров в автобусах, которые проводили целый день на ногах, риск сердечного приступа был в два раза ниже, чем у водителей, которые целые смены были вынуждены сидеть.

Но заметьте: независимо от того, сколько времени мы потом проведем на беговой дорожке или велотренажере, длительное бездействие нанесет вред нашему организму. А даже самая незначительная, но регулярная нагрузка способна творить чудеса: она не просто помогает нам эффективно бороться с усталостью, но и замедляет старение организма.

Исследования врачей-нутриционистов из Тафтского университета (США) Уильяма Эванса (William Evans) и Ирвина Розенберга (Irwin H. Rosenberg) показали, что самые обычные упражнения заметно увеличивают мышечную массу, физическую силу, объем легких и плотность костей**. Все это – биологические маркеры старения.

Упражнения также эффективно повышают уровень альфа-липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин), которые препятствуют развитию атеросклероза.

О каких же видах активной деятельности – самых непритязательных и краткосрочных – стоит вспомнить в первую очередь, когда рука тянется за очередной чашкой кофе?

Как бороться с хронической усталостью. Статья. Антистрессовая программа. Самопознание.ру

К концу дня мы устаём, единственным желанием становится поскорее добраться до кровати. Такое состояние проходит после хорошего сна. Однако обычная усталость может перерасти в хроническую, а это уже болезнь. Узнайте, как этого избежать.

Впервые единичные случаи синдрома хронической усталости (СХУ, «фатиг-синдром» («fatigue» — в переводе с французского означает усталость, слабость)) были зарегистрированы в 30–50-х годах ХХ столетия в США и Европе.

В середине 50-х годов в северной Англии случилась эпидемия неизвестного заболевания. Сначала заболел взрослый мужчина, затем недомогание распространилось на школьников.

Вскоре болезнь охватила всё население небольшого британского городка. Тогда впервые возникло мнение, что это какая-то новая инфекция.

Её называли исландской болезнью, болезнью Акурейры, эпидемической нейромиастенией, синдромом поствирусной астении.

И лишь в 1967 году американский исследователь Р.Кендлер (а у нас — в 1989 году академик А.Г.Чучалин) ввёл понятие «астенический синдром».

Своё современное название — «синдром хронической усталости» — заболевание получило после эпидемии в штате Невада (США) в 1984 году.

Доктор Поль Чейни, практиковавший в небольшом городке Инклайн-Виллидж, расположенном на берегу озера Тахо, зарегистрировал более 200 случаев этого заболевания.

Кто в зоне риска

Изначально считалось, что жертвами синдрома становятся в основном амбициозные люди, усердно занимающиеся умственным трудом по 12–14 часов в сутки. Спустя некоторое время выяснилось, что заболевание не щадит никого — ему подвержены люди всех возрастов и разных социальных слоёв:

  • Однако у более эмоциональных и внушаемых по природе женщин в возрасте от 25 до 49 лет СХУ встречается в два-три раза чаще, чем у мужчин.
  • Также синдром хронической усталости поражает людей трудоспособного возраста старше тридцати лет. Почти две трети из них — с хорошим образованием и из семей с хорошим достатком.
  • В группе риска те, кто чаще подвергается на работе стрессу. Много среди заболевших тех, кто относится к себе слишком требовательно. Болезнь часто возникает у трудоголиков, очень энергичных, честолюбивых, ответственных, но при этом с ранимой нервной системой. Им хочется чувствовать себя лучше всех окружающих, свернуть горы, осуществить невыполнимое. У них завышена планка собственных возможностей. Такие люди стремятся выполнить всё, что им поручили, и даже больше того. Обычно они активные, деловые, преуспевающие. Однако в прошлом многие из них пережили жестокое обращение, трагедию в семье, развод или серьёзные психические травмы. Многие больные в детстве страдали от низкой самооценки. Наверно, отсюда идёт и привычка всё время что-то доказывать себе и окружающим. На их плечах лежит слишком большой груз ответственности, они стремятся быть незаменимыми во всех сферах жизни.

В чём причина

С момента, когда о явлении СХУ стало известно, не утихают споры о том, можно ли считать его болезнью вообще, или это просто нормальная реакция организма на современный стрессовый темп жизни, а то и обычная лень-матушка.

И поныне точные причины возникновения синдрома хронической усталости не установлены. Существуют лишь гипотезы, которые пока не получили аргументированного подтверждения или опровержения. Учёные не исключают действия вируса, а также наследственной предрасположенности.

Но общая картина заболевания может быть объяснена только с учётом психических и физиологических факторов:

  • Это постоянные стрессы, интенсивные умственные нагрузки, сильные переживания, страхи.
  • Сказывается малоподвижный образ жизни, недостаточный и нерегулярный сон, еда на бегу, в том числе употребление некачественных продуктов, курение и злоупотребление алкоголем.
  • Сюда следует также добавить неблагоприятную экологическую обстановку, нехватку свежего воздуха и солнечного света.

К слову о стрессе. Стрессы на работе, смена графика работы, плохие условия на работе и гонка за карьерой также играют немаловажную роль в появлении синдрома хронической усталости.

Заметим, болезнь может «стартовать» с обычной простуды. При этом риновирусы, вызывающие насморк, быстро распространяются в организме. Иммунная система включается в борьбу с инфекцией.

Некоторое время после того, как болезнь прошла, обычно любой человек чувствует себя немного «не в своей тарелке»: беспокоят слабость, головные боли, усталость, подавленное настроение.

У здоровых людей постепенно всё приходит в норму, а у больных синдромом хронической усталости такое состояние может длиться больше полугода.

Симптомы

Хроническая усталость в корне отличается от «простой», ежедневной.

«Простая» усталость наступает, например, после физической или умственной нагрузки, но стоит хорошенько отдохнуть, и вы снова полны энергией. При хронической усталости всё намного сложнее.

Она, как правило, появляется без видимых причин, сильно изматывает организм, часто сопровождается другими болезненными проявлениями, такими как:

  • повышенная утомляемость;
  • постоянное чувство сильной усталости;
  • боль в мышцах;
  • лихорадочное состояние;
  • сонливость;
  • депрессия, которая длится месяцами, а иногда и годами;
  • беспричинная слабость;
  • тревога;
  • нарушение сна;
  • увеличение лимфоузлов;
  • головные боли и головокружения;
  • колебания настроения и раздражительность;
  • потеря аппетита;
  • снижение артериального давления при вставании;
  • учащённое сердцебиение;
  • затруднённое дыхание при малейшем напряжении;
  • повышенная чувствительность к свету, запахам, прикосновениям, еде, лекарствам и т.д.;
  • изменение в весе.
Читайте также:  Холодные отношения. Как растопить лед и восстановить близость в паре? – ваш онлайн психолог!

Самое главное: хроническая усталость не только не проходит, но и постоянно нарастает.

  • Впоследствии нарушается память, для решения сложных задач приходится прилагать неимоверные усилия. Далее появляется бессонница, тремор рук (подрагивание кончиков пальцев рук), беспокойство и беспричинные страхи. В конечном итоге, если не лечить это заболевание, оно может перейти в вялотекущую или буйную форму шизофрении.
  • Кроме того, при хронической усталости изменяется обмен веществ, что приводит к замедлению процессов обмена в клетках и скоплению отходов в тканях, т.е. зашлаковывание организма.
  • При синдроме хронической усталости от перенапряжения (умственного и физического) страдает центральная нервная система, головной мозг, эндокринная и иммунная системы организма. Зачастую также необходимо восстанавливать функции пищеварительного тракта.

Лечение должно сопровождаться изменением режима работы и отдыха, рациона питания и всего привычного образа жизни. В некоторых случаях врачи могут прописать строгий постельный режим. Больным также назначают щадящие, но в то же время достаточные и регулярные физические нагрузки. Кроме этого массаж (общий, сегментарный), гидропроцедуры.

И ни в коем случае, не занимайтесь самолечением, диагноз должен поставить врач.

Лучше предупредить

Дабы не доводить себя до описанного выше состояния, хотя бы немного пересмотрите свой образ жизни:

  1. Во-первых, нужно настроить себя на то, чтобы не стремиться к недостижимым высотам, и на то, что совершенно необходимо научиться переключать своё сознание на позитивные моменты.
  2. Во-вторых, поменяйте режим питания и физической активности, больше отдыхайте.

Питание

  • Увеличьте количество потребляемой жидкости, так как при её недостатке тело не может функционировать в полную силу.
    • Будьте осторожны с употреблением напитков, содержащих кофеин. Достаточно употреблять не больше одного-двух напитков, содержащих кофеин (кофе, чай) в день для повышения энергии и работы мозга. Избыток же кофеина наоборот приводит к беспокойству, раздражительности и снижению работоспособности.
  • Пересмотрите свои привычки в питании.

    Еда способствует повышению обмена веществ и даёт необходимую энергию. Мозг также нуждается в определённом уровне глюкозы для эффективного функционирования.

    • Не пренебрегайте завтраком и старайтесь начинать утро со злаков и цельнозерновых продуктов (например, цельнозернового хлеба).
    • Не пропускайте приёмы пищи, так как долгие перерывы приводят к тому, что уровень сахара в крови падает.
    • Питайтесь регулярно в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии на оптимальном уровне.
  • Кроме того, стоит принимать витамины и микроэлементы.

    Помогут и некоторые травы. Многие из них укрепляют иммунную систему и повышают сопротивляемость стрессу. Чтобы сделать выбор, лучше проконсультироваться с врачом.

Здоровый сон

Одна из частых причин хронической усталости — недостаток сна или плохой сон. Ваш организм нуждается примерно в 8-ми часовом сне. Частой причиной бессонницы становятся переживания и обдумывание накопившихся проблем перед сном. Постарайтесь расслабиться, перед тем как ложиться спать, сконцентрируйтесь на дыхании или представьте что-нибудь приятное.

Правила здорового сна таковы:

  1. Придерживайтесь регулярного времени подъёма даже в выходные дни.
  2. Старайтесь ложиться спать только при появлении сонливости.
  3. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.
  4. Избегайте дневного сна. Если вы ложитесь спать днём, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.
  5. Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, тёплая ванна, лёгкая закуска или десять минут чтения.
  6. Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приёма пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.
  7. Лёгкий приём пищи перед сном может способствовать быстрому засыпанию, однако избегайте приёмов большого количества еды.
  8. Перед сном выпейте успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан тёплого молока с растворённой в нём 1 столовой ложки мёда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
  9. Избегайте приёма кофеина за шесть часов до сна.
  10. Избегайте приёма никотина перед сном или в ночное время.
  11. Уберите из спальни шумные механические часы и поверните циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчётом времени.
  12. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена.

Психологическое здоровье

Почти у половины людей хроническая усталость вызвана психологическими проблемами:

  • Пересмотрите свой образ жизни: находитесь ли вы под давлением постоянного стресса? Проблемы на работе или в семье нужно решать, не давая им накапливаться. Постоянная тревога и волнения истощают ваши запасы энергии, что приводит к хронической усталости. Попробуйте несколько способов релаксации, таких как йога, для восстановления жизненно важных ресурсов организма. Иногда бывает полезно полностью отключиться от всего и в буквальном смысле ничего не делать. Найдите хотя бы пару часов в неделю, чтобы весело провести время либо просто расслабиться.
  • Еще один совет: избегайте конфликтных ситуаций. Не лезьте в ссоры, скандалы. Не переживайте неприятности подолгу, не принимайте их близко к сердцу, а выкиньте поскорее из головы. Старайтесь видеть во всём положительные стороны. Если приложить некоторые усилия, любую ситуацию можно обратить себе на пользу. Нужно только любить себя и хоть немножечко жалеть.
  • Если вам всё же не удалось избежать стресса, не запускайте ситуацию. В этом поможет следующая техника. Её можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу или вечером, перед сном, или, ещё лучше, сразу же после возвращения домой.
    1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
    2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на неё. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определённого времени.
    3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации).
    4. Дышите через нос спокойно, не напряжённо. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
    5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
      • концентрация на счёте. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счёте. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счёте, начните считать сначала. Повторяйте счёт в течение нескольких минут;
      • концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своём» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности.
    6. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
    7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Ещё несколько мгновений спокойно посидите на стуле.

Также очень помогает дыхательная релаксация. Вот как её делают. Технику следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1–3 подхода с перерывами.

  • Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
  • Задержите дыхание, снова считая до пяти.
  • Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
  • Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
  • Повторите цикл.

Физическая активность

Физические упражнения помогают восполнить недостающую энергию при усталости, тогда как сидячий образ жизни является одним из главных причин хронической усталости. Ежедневные умеренные занятия спортом или обычные упражнения также помогают снизить давление, нормализовать вес, устранить депрессию и тревогу.

  • Дома постарайтесь время от времени ходить босиком.
  • Обтирайтесь прохладной водой, каждый раз постепенно понижая её температуру, но не более чем на один градус. Попробуйте «парить» ноги в холодной воде, достаточно 5–10 минут. Температура воды для ножных ванн поначалу должна составлять 30 градусов, постепенно снижайте её до 15–16.
  • Ограничьте время, проводимое за телевизором и компьютером, а вместо них отправьтесь за город на природу. Гуляйте не менее одного-полутора часов в день на свежем воздухе.
Часто, слушая собеседника, ожидая в очереди, сидя на занятиях, мы что-то чертим, рисуем, закрашиваем. На это почти никто не обращает внимания: обычное развлечение, чтобы не было так скучно. Тем не менее, рисунки могут многое сказать о характере человека, его предпочтениях и состоянии. Психологи давно… Читать дальше
Веселье и праздничные огни новогодних праздников остались далеко позади, а весны ждать ещё как минимум пару месяцев. Мы встаём на работу затемно, возвращаемся домой, когда уже стемнеет, и чем дальше — тем сильнее кажется, что эта зима никогда не кончится… Усталость, недостаток энергии, мрачное настроение… Читать дальше Канадский ученый Ганс Селье в 30-е гг. предложил теорию биологического стресса. Первоначально он, а затем и другие исследователи показали, что различные вредоносные воздействия на организм (нервное потрясение, страх, жара, холод, травмы, отравления, инфекции и др.) вызывают сходную неспецифическую… Читать дальше
Психосоматические болезни китайцы называют эмоциональными болезнями (хотя это название достаточно условно). Пять жизненно важных органов: сердце, печень, селезёнка, лёгкие и почки соотносятся с их пятью основными эмоциями, соответственно, с радостью, гневом, беспокойством, печалью и страхом. Например… Читать дальше Если нам говорят что-то новое привычными способами, через аргументы, доводы, готовые истины, понятия, то мозг сопротивляется. Привычные стереотипы мозга встают в бойцовую стойку и готовы к контратаке. Мозг всегда найдёт изъяны в прямых атаках на его привычные убеждения. Но, если мы расскажем притчу… Читать дальше

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *