9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Тревога — естественная реакция на стрессовую ситуацию. Иногда возникает такое сильное беспокойство, что замирает сердце и потеют руки. Такое состояние не только доставляет дискомфорт, но и может стать опасным для здоровья. Справиться с тревогой помогут 11 проверенных способов.

Когда тревога становится неконтролируемой, запишите все свои мысли на чистом листе бумаги. Посмотрите своим страхам в лицо — это поможет оценить серьезность ситуации. Этот метод дает возможность упорядочить мысли, успокоиться и вернуть самоконтроль.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Некоторые масла, например, лаванда, сандал или ромашка, оказывают успокаивающее воздействие. Ароматерапия активизирует определенные рецепторы, благодаря чему организм расслабляется, уровень беспокойства снижается. 

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Это интересно!

Национальный институт психического здоровья США предоставил данные, согласно которым самое опасное — общее тревожное расстройство.

Оно сопровождается ярко выраженными симптомами: страхом, напряженностью, сильнейшим беспокойством. Зачастую есть и физические проявления: синдром «нервного желудка», учащенное сердцебиение, повышенная потливость.

Нельзя игнорировать такое состояние — тревожность может перерасти в депрессию.

Когда человек пытается «убежать» от тревожного состояния, его волнение лишь растет. Психологи советуют действовать от обратного. Представьте, что случилось самое страшное, то, чего вы больше всего боялись.

Доведите ситуацию до такого абсурда, чтобы она вызывала смех. Почувствуйте, как расслабляется тело, уходят плохие мысли.

Практикуйте этот способ каждый раз, когда чувствуете, что не получается избавиться от навязчивой тревоги.

Дыхательные техники помогают справиться с тревогой. Освойте диафрагмальное дыхание — эта техника насыщает органы кислородом, что так необходимо при стрессе. Сядьте прямо, опустите плечи и дышите так, чтобы двигался живот. Дыхание должно быть естественным, ровным и глубоким. Сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе — при тревожном состоянии дыхание часто становится поверхностным.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

А вы знали?

Специалисты Ассоциации по синдрому тревожности и депрессии в США утверждают, что тревожное состояние, которое приобретает хроническую форму, может быть симптомом психического заболевания.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Снизить тревожность поможет расческа. Подойдет щетка из натуральных материалов с мягкими зубьями. Когда накатывает беспокойство, расчешите волосы и помассируйте голову. Делать это нужно в течение 10 — 15 минут, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы.

Из-за стресса в организме происходит усиленная выработка свободных радикалов. Нейтрализовать их помогут антиоксиданты, которые содержатся в чае.

Если тревожное состояние доставляет сильный дискомфорт и не получается вернуть душевное равновесие, выпейте чашку зеленого чая или каркаде. Вместо печенья съешьте банан.

В его составе много фолиевой кислоты, калия и витаминов, которые благоприятно влияют на нервную систему.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Важно!

Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением. Согласно статистике, самостоятельное назначение антидепрессантов не дает результата у трети пациентов.

Поставьте любимый плейлист

Музыка, которая доставляет удовольствие, способна снизить тревожность. Любимый плейлист снижает частоту сердечных сокращений, замедляет дыхание, снимает напряжение и расслабляет. При этом жанр не имеет значения — успокаивает только та музыка, которая вам нравится.

Обнимите любимого человека

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Тактильный контакт с любимым человеком — эффективное «успокоительное». Объятия повышают уверенность в себе, дают ощущение защищенности и стабильности. В моменты сильной тревожности тактильный контакт дает организму сигнал, что все хорошо и нет опасности.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

По данным Всемирной Организации Здравоохранения каждый 4 человек хотя бы раз в год страдает от тревожного расстройства.

Осознанная медитация поможет отвлечься от навязчивых мыслей и успокоиться. Есть практики, которые можно проводить даже в людных местах. Сядьте, закройте глаза и постарайтесь сконцентрироваться на одной точке внутри вас.

Мысленно направьте туда всю свою энергию, «отключитесь» от внешнего мира. Уже через несколько минут вы почувствуете, что тревога начинает уходить.

Если выполнять эту практику правильно, можно быстро вернуть душевное спокойствие.

Благодаря кардио-нагрузке повышается уровень серотонина — гормона «счастья». Чтобы прогнать навязчивое тревожное состояние, делайте кардио-упражнения в течение 7 — 10 минут. Кровообращение улучшится, мышцы придут в тонус, появится энергия.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

А вы знали?

Согласно исследованиям, чаще всего тревожное состояние вызвано ухудшением качества жизни по соматической шкале. Это могут быть состояния, связанные с головной болью, дискомфортом в спине.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Нормализовать эмоциональное состояние помогают позитивные установки. Как только плохие мысли начинают заполнять сознание, рисуйте в своем воображении картинки, которые доставляют вам радостные эмоции.

Визуализация поможет избавиться от тревоги и настроиться на позитив. Особенно эффективно эта тактика действует в сочетании с аффирмациями — утвердительными положительными установками. Они должны быть правильно сформулированы — позитивными и в настоящем времени.

Повторяйте их в те моменты, когда беспокойство начинает нарастать.

Тревожное расстройство — актуальная проблема современности. Эффективная профилактика стрессовых ситуаций — это прогулки на свежем воздухе, полноценный сон, сбалансированное питание и положительные эмоции.

Комментарий эксперта

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Екатерина Егорова, психолог

Когда «накатывает» тревога, очень сложно сохранять самообладание. Панический страх выбивает из привычной колеи и мешает сосредоточиться на важных делах. Хороший результат дают дыхательные практики. Они помогают успокоиться и насытить организм кислородом.

Считайте до 4 и медленно, глубоко вдыхайте. А потом 4 счета выдыхайте. Делайте такую практику 5 минут. Это поможет нормализовать пульс и снять тревожность.

Хорошо успокаивает любимое занятие. Хобби «переключает» фокус внимания с негативных мыслей на приятные эмоции. Снижают уровень стресса велопрогулки, конный спорт, плавание.

Избавиться от тревожности помогает генеральная уборка. Очистите пространство вокруг себя, выбросьте в мусорную корзину все лишнее, наведите порядок на рабочих поверхностях. Генеральная уборка отвлекает от переживаний и дает возможность упорядочить мысли.

8 проверенных способов преодолеть страх

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

© Mayuresh Kharwade/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

02 мая 2019

Победить свои страхи может каждый. Pink выбрал самые эффективные уловки, которые помогут перепрограммировать мозг и стать смелее.

Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает.

Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу.

Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков.

Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний.

В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

© Ibrahim Rifath/Unsplash

Откажитесь от плохих мыслей

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания.

С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох.

Читайте также:  Эмоциональное выгорание мамы – ваш онлайн психолог!

При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх.

Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале.

Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе.

Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь.

Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации.

Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

© Green Chameleon/Unsplash

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты.

Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону.

Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях.

Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает.

Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению.

Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом.

В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. 

Успокойся: 9 способов борьбы с тревожностью

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности.

И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию.

Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

  • Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
  • Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
  • Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
  • Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
  • Меня донимают навязчивые мысли.
  • У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
  • Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
  • У меня ощущение, что я в тупике.
  • Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
  • Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения.

Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще.

Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям.

На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит.

Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием.

Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин.

Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения.

Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще.

Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами.

Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое.

Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Читайте также:  Трудности общения у взрослых – ваш онлайн психолог!

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день.

Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения.

Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?

  • Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.
  • Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.
  • Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.
  • Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).
  • Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально».

Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности.

Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

  • Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.
  • Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
  • Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения.

Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще.

Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Укрепляем отношения с людьми

Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение.

Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать.

Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

  • Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.
  • Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.
  • Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

  • Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.
  • Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.
  • Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального.

Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены.

Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

  • любовь, ощущение нужности;
  • товарищеские отношения;
  • власть;
  • независимость, свобода;
  • взаимная поддержка;
  • интимные отношения;
  • гибкость, умение договариваться;
  • удовольствие.

Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.

Как снять тревогу

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог! 28.06.2020 5 минут чтения 543

Оглавление

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Тревожные расстройства — одна из самых распространённых психологических проблем в нашем обществе. Существует множество способов быстро победить его.

К сожалению, к действительно безопасным и эффективным методам, обращаются во вторую очередь, уже после того, как прибегнут к распространённым, но вредным и в свою очередь усугубляющим проблему алкоголю, табаку и психоактивным веществам.

С этими, так называемыми, «помощниками» победить тревогу невозможно, а вот добавить себе проблем можно легко.

Рекомендуем узнать как лечить нервный стресс дома.

Мы должны применять лучшие стратегии и ресурсы, чтобы победить и снять напряжение, когда оно появится в нашей жизни. И сделать это быстро.

Из-за того, насколько это распространено и значимо в современном мире, мы попытаемся определить, как чувство страха связано с одним из основных факторов риска его появления: отсутствие заботы о себе и своих личных нуждах или постоянное откладывание такой заботы на задний план.

Тревога — это место назначения со множеством точек входа

Действительно, мы слишком много переживаем, и нам трудно быстро разобраться в этом водовороте чувств. Мы забываем, что это непросто беспорядок, это система сигнализации, и нужно не подавлять и побеждать эмоции, а принять их и прислушаться.

Тревога — это один из способов, с помощью которого тело и ум сигнализируют нам, что что-то не так. Поскольку мы чрезмерно патологизируем его, существует множество различных методов лечения, чтобы победить это чувство.

Но большинство из них совершают только вредят.

Они помогают снять только симптомы, пренебрегая первопричиной и тем, что её окружает. Этот вид лечения, основанного на симптомах, является неправильным, и не может быстро принести помощь и снять страхи, потому что он не атакует причины беспокойства. Всё, что он делает — это фокусируется на своих проявлениях.

Это эмоциональное состояние возникает не по какой-то одной причине. Некоторые из наиболее частых — это длительный стресс или ощущение, что есть большая разница между нашим “идеальным Я” и “реальным Я».

То есть, вероятно, есть разница между той жизнью, которая у меня есть, и той, что я хочу. Когда мы ощущаем эту разницу как огромную или непреодолимую, очень вероятно, что появится чувство беспокойства, которое необходимо снять.

Как победить тревогу?

  • Иными словами, один из самых распространённых корней беспокойства — это отсутствие заботы о наших личных потребностях. Мы могли бы просто жить на автопилоте в течение длительного времени и не создавать ту жизнь, которую мы действительно хотим. Но когда это происходит, психологическая система начинает включать тревогу, которую потом необходимо снять, и тогда мы ищем помощь.
  • Когда человек не заботится о своих потребностях — не уделяет достаточно времени для себя, меньше уделяет времени близким людям, берёт на себя слишком большую нагрузку, слишком много взваливает на себя домашних и/или рабочих обязанностей — он каждый день подвергает себя воздействию враждебной, неудобной и нехорошей для него среды.
  • Эти негативные чувства, когда они длятся долго, вызывают страх и тревогу.
  • Нет ничего плохого в том, чтобы иногда идти на жертвы и выполнять обязательства, которых мы не хотим. Но если это превращается в норму, то у нас действительно возникает проблема. Важно снять усталость и принять помощь.
  • Когда мы бесконечно функционируем подобным образом, мы не сможем удовлетворить свои индивидуальные потребности. В таких случаях наш разум имеет привычку говорить нам, что дела идут не очень хорошо.
  • Разум может сказать нам, что это неверный путь, что жизнь нехороша, поэтому мы должны что-то изменить и снять с себя лишнюю ответственность. Тревога существует для того, чтобы дать нам этот «удар по голове».
Читайте также:  Шаблонные реакции в жизни или поведенческие паттерны в психологии – ваш онлайн психолог!

Это интересно! Тревога, в этом случае —  это помощь, и она активизируется, когда ваш «внутренний компас” не может найти север. 

  • Допустим, вы испытываете симптомы тревоги. Они варьируются от учащённого сердцебиения, тошноты, потливости или чувства оторванности от реальности и т. д. Если вы обратитесь за помощью, то первое, что сделает терапевт, направит все усилия на избавление вас от этих признаков. И это правильно, но в долгосрочной перспективе этого недостаточно, чтоб снять ужас тревоги и страха. Если эмоциональное состояние остаётся таковым в течение долгого времени, то это потому, что что-то питает это чувство. Что-то могло стать причиной этого в первую очередь, и продолжает воздействовать.  В любом случае пока мы не разберёмся с этим, оно будет продолжать причинять нам боль.
  • Тревога — это автоматическая тревожная кнопка, призванная оповещать нас, что нужно срочно что-то изменить и снять с себя лишний груз. Какими должны быть эти изменения и что именно станет той последней соломинкой, зависит от конкретного человека.
  • В некоторых ситуациях это могут быть вещи, связаные с работой. В других ситуациях они связаны с браком, семейными отношениями, детьми и т. д. Но то, что объединяет подавляющее большинство — это принесение в жертву своих личных потребностей или ценностей.

9 успешных способов избавиться от беспокойства, или Как отрезать себе путь к болезням – ваш онлайн психолог!

Помощь при тревоге

Чтобы победить негативные чувства, мы должны приложить усилия, для улучшения нашего эмоционального самопознания. Мы должны узнать наши ценности и потребности.

В краткосрочной перспективе полезно сосредоточиться на симптомах и снять их. Но этого недостаточно, потому что корень большинства тревожных расстройств лежит в неудовлетворённости нашей жизнью.

Вот почему, если лечение не фокусируется на создании новой и лучшей жизни, мы просто на мгновение скроем тревогу. Но коренная проблема всё равно останется.

Первый шаг — это обратиться к психотерапевту. Это кажется простым и очевидным, но часто люди боятся, и это самая распространённая ошибка, которую они совершают.

Они пытаются решить проблему, которая требует специализированного внимания и грамотного подхода. Но делают это без посторонней помощи самостоятельно.

Безусловно, самопомощь тоже работает, только вот далеко не каждый сможет действительно во всём разобраться, выработать стратегию и придерживаться её довольно продолжительное время, а затем и полностью изменить подход к своей жизни, с тем чтобы не допустить повторения тревожных эпизодов.

  Сейчас, к счастью, нет недостатка в грамотной психологической помощи. И вам даже не нужно далеко ходить, кого-то искать, разбираться в специалистах и подходах, которые они практикуют.

Можно просто зарегистрироваться на сайте, где вам подберут лучшего психолога, специализирующегося именно на вашей проблеме и вы сможете немедленно приступить к её решению в письменном чате или по видеосвязи. Такие сайты есть, и один из них — Helppoint. 

Эффективная терапия начинается с борьбы с симптомами тревоги. Таким образом, в дальнейшем человек сможет ставить перед собой цели и вносить изменения в свою жизнь. Тогда эти изменения помогут ему исполнить свои самые сокровенные желания.

“Если вы хотите быть счастливым, поставьте себе цель, которая управляет вашими мыслями, освобождает вашу энергию и вдохновляет ваши надежды.”

Эндрю Карнеги

Есть ещё один шаг, который нужно сделать для того, чтоб снять тяжесть, как только мы возьмём под контроль самые изнурительные аспекты тревоги. Чтобы по-настоящему победить, мы должны работать над личностным ростом.

Одна действительно важная часть терапии — это научиться выделять время и пространство для наших нужд. Это может быть трудно поначалу, потому что это означает, что человек должен отвечать на вопросы, которые он никогда не задаёт себе. Например: «чего я хочу?», “что мне нужно?», или “что мне нравится?”

Задавая себе эти вопросы и получая помощь от психолога, мы открываем дверь, чтобы победить. Если вы страдаете от тревожного расстройства — сделайте этот шаг.

Попросите о помощи и начните прислушиваться к своим глубочайшим желаниям и потребностям. Это лучший способ начать новую, свободную жизнь.

Симптомы тревоги

Вот как тревога может выражаться физически:

  • Нарушение сна
  • Изменение привычек питания
  • Высокое кровяное давление
  • Учащённое сердцебиение
  • Одышка
  • Чрезмерная потливость
  • Руминация (умственная жвачка)
  • Проблемы с пищеварением

Это лишь некоторые из наиболее распространённых симптомов, которые приходят с тревогой. От них можно полностью избавиться, значительно уменьшить или полностью устранить с помощью лечения или консультации у психолога.

Как избавиться от тревоги и поможет ли психолог?

Любой психолог обучен работать с тревогой и стрессом, но существуют психологи, которые могут сосредоточиться на работе с тревогой и тревожными расстройствами больше, чем другие.

Если вы боретесь с тревогой или вам был поставлен диагноз «тревожное расстройство», вы можете выбрать для получения совета и своего лечения, именно такого.

Ниже приведены вещи, на которые вы должны обратить внимание при выборе психолога.

Какой вид терапии используют психологи

Для лечения тревоги можно использовать множество различных видов терапии. Прежде чем вы начнёте ходить на сеансы, вам стоит узнать, какой вид терапии психотерапевт практикует. Лучший терапевт будет использовать комбинацию различных техник. Некоторые из наиболее часто используемых форм терапии для лечения тревоги включают в себя:

Когнитивно-поведенческая — это очень действенный общепризнанный метод лечения тревоги. В этом подходе вы изменяете свои мысли и поведение. Пациенты изучают стратегии, которые помогут им справиться со своей тревогой здоровыми способами.

Десенсибилизация и переработка движений глаз (ДПДГ) — этот вид консультации растёт в популярности, он не так широко распространён, как другие формы. Он работает следующим образом, психолог обучает клиентов определённым шаблонам движения глаз с одновременным представлением нестрессовых ситуаций, которые помогут им избавиться от чувства тревоги и беспокойства.

Медикаментозная — некоторые лекарства могут помочь людям с тревожным расстройством получить контроль над эмоциями, в то время как они работают над изучением новых навыков, чтобы справиться с тревогой и стрессом.

Биологическая обратная связь — этот тип консультации работает, показывая людям, какова реакция их организма на тревогу, стресс и беспокойство. Когда они сидят на сеансах, они подключены к машинам, которые показывают им, каково их кровяное давление, частота сердечных сокращений и другие реакции физического тела.

Они могут видеть, что происходит, когда они становятся более напряжёнными, а затем, как их тело реагирует, когда они используют определённые методы, чтобы снизить уровень стресса и тревоги. Это помогает им узнать, что они испытывают на физическом уровне, когда их беспокойство выходит из-под контроля, и как они могут чувствовать себя, если они сохраняют контроль над ним.

Это также помогает им определить чувства, когда их усилия приносят плоды.

Это всего лишь несколько из многих вариантов лечения тревоги. Поэтому вам стоит предварительно поговорить со своим терапевтом, чтобы узнать, какой подход к лечению он использует.

Начните работу с психологом прямо сейчас

Начать консультацию

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *