Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

Давайте с помощью теста определим, прокрастинируете ли вы.

Тест: есть ли у вас признаки прокрастинации

Ваша жизнь — череда обязательств и обещаний, которые трудно выполнить

Составляете бесконечные списки дел, но вам сложно приступить к ним, потому что нужно выбрать одно. Наступает ночь, выходные, отпуск — но вы не можете расслабиться. И одновременно кажется, что другие подозревают вас в безделье.

У вас есть проблемы с ощущением времени

Вы можете не замечать, как быстро пролетают минуты и часы. Частенько опаздываете на встречи, хотя расписание не переполнено планами. Затрудняетесь определить сроки начала нового проекта, хотя у вас нет четких дедлайнов и договоренностей по текущим задачам.

Сами не понимаете, чего хотите

Вам сложно расставить приоритеты в списке задач. Не можете сконцентрироваться на одном проекте: легко отвлекаетесь от цели на посторонние дела, ведь они гораздо интереснее.

Осознаете, что не реализуете себя

Вы много трудитесь, но не получаете удовольствия от завершения задач, чувствуете подавленность. Если не работаете — вас гнетет чувство вины. У вас много целей, которых вы даже не пытались достичь. Вы уже привыкли считать себя прокрастинатором и боитесь, что это ваш диагноз навсегда.

Вам страшно начинать, потому что все может пойти не так

Трудно завершать проекты, потому что результат никак не становится совершенным. Вы боитесь критики, обвинений в непрофессионализме и ошибках.

Не уверены в себе, страдаете от низкой самооценки, поэтому сложно начать проект

Вы не всегда контролируете свою жизнь, часто перекладываете ответственность на внешние обстоятельства. Вам кажется, что остальные оценивают вас как сумму дел и достижений. Ловите себя на мыслях, что вас осуждают и считают неполноценным.

Чем больше утверждений кажутся вам верными, тем ближе вы знакомы с прокрастинацией. Часто это справедливо и в том случае, если окружающие завидуют вашему трудолюбию — трудоголизм давно признали обратной стороной прокрастинации.

Причины прокрастинации

Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?

Страх потерпеть неудачу

Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.

Страх бесконечности задач

Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.

Страх успеха

Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.

Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.

Режиссер прокрастинации — вы сами

Чаще всего самыми строгими судьями и критиками становимся мы сами, не позволяя себе довольствоваться «средненькими» результатами, не прощая ошибок и испытывая вину даже за кратковременный отдых.

Яркий пример прокрастинации описал известный американский психолог Нейл Фьоре в книге The Now Habit (в российском издании — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»).

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

Ситуация 1. На земле лежит стометровая доска, ее ширина 30 сантиметров, толщина — 10. Нужно пройти по ней, и у вас есть все для того, чтобы сделать это без проблем. Вы достаточно умны, сильны физически и эмоционально, чтобы просто пойти вперед.

Это обычная задача, которую вы можете легко решить. Вы идете, так как ничто не мешает вам делать это. Нет угроз, нет прокрастинации.

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

Ситуация 2. Эта же доска перекинута между двумя зданиями на высоте 30 метров. Не изменилось ничего, кроме высоты, на которой вам нужно преодолеть расстояние в 100 метров. У вас есть все те же умения и навыки, но вы боитесь идти по доске, потому что страшно упасть.

В этой ситуации все воспринимается иначе: от того, упадете вы или нет, зависит слишком многое. Делать первый шаг по-настоящему страшно.

Психологи объясняют эту ситуацию тем, что вы сами поднимаете доску на высоту, с которой страшно упасть. Иначе говоря — путаете работу с проверкой того, на что вы способны.

Обычное выполнение задачи становится вопросом жизни и смерти, и вы сами придаете ей это значение.

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

Ситуация 3. Те же доска и высота 30 метров, но сзади начинается пожар. Нужно выбирать между реальной угрозой вашему благополучию — пламя уже разгорелось — и гипотетической возможностью упасть с высоты. Вариация этого расклада без пожара: на другом конце доски вы видите ребенка, которому нужна помощь. Вы — единственный, кто может спасти самого себя или другого человека.

В этой ситуации описан дедлайн, который вынуждает прокрастинаторов браться за работу, потому что уже некуда отступать. Люди перестают думать о том, как выполнить задачу идеально и решают ее — порой неожиданно хорошо и креативно.

Нейл Фьоре призывает работать над собой и своими привычками. Это поможет натянуть страховочную сетку на расстоянии метра над землей — если вернуться к примеру с доской. Пройти по ней, не испытывая смертельного ужаса перед провалом, позволят чувство собственного достоинства, адекватная самооценка и уверенность в своих силах.

Как справиться с прокрастинацией: 5 стратегий

Большая часть книги The Now Habit посвящена анализу причин прокрастинации и способам ее преодоления. Я рекомендую прочитать книгу целиком, чтобы найти корни этой привычки в собственной жизни и победить ее.

Перечислю несколько стратегий борьбы с прокрастинацией по Фьоре. Я выбрала пять основных, а в книге их гораздо больше.

Научиться вести внутренний диалог в положительном ключе

Формулировки вроде «я должен…», «мне надо…» звучат так, будто вы считаете себя жертвой обстоятельств. А раз не свободен в действиях — значит не отвечает за результат.

Мы жалеем себя: у нас ОЧЕНЬ много дел, но выполнять их мы ДОЛЖНЫ — семье, начальству, коллегам. Конфликт интересов перетекает в стресс и прокрастинацию — так мы спасаемся от страхов, связанных с выполнением задачи.

Другой вариант развития событий — депрессия: организм экономит энергию для выживания, тут уже не до решения задач.

Сместите акценты на то, что именно вы решаете, что, когда и как делать со списком задач. Научитесь говорить «нет» и расставлять приоритеты. Осознайте силу выбора и возьмите на себя ответственность за него.

Научиться отдыхать и развлекаться без чувства вины

Как правило, и прокрастинаторы со стажем, и трудоголики считают, что работа требует жертв. Когда вы забиваете на спорт и встречи с друзьями, забываете поспать и поесть, сосредоточившись на работе, вы ставите собственную жизнь на паузу.

А значит — чувствуете себя жертвой и перестаете получать удовольствие и от работы, и от отдыха. Вы сможете трудиться продуктивнее, только если научитесь полноценно расслабляться.

Страх начинать работать усугубляется тем, что не останется времени на радости жизни.

«Мы теряем тонны энергии, занимаясь нелюбимыми делами. Работа, которая не нравится, посещение знакомых, с которыми нет общих интересов, походы в магазин и все то, что мы делать не хотим, но преодолеваем сопротивление с мыслью: “Надо”. Эти занятия истощают наш эмоциональный ресурс и в итоге приводят к ощущению физической усталости и даже изможденности.

Внутреннее истощение наступает не сразу. Однажды мы отказываемся смотреть любимый фильм в пользу работы. Через неделю откладываем встречу с друзьями на неопределенный срок.

А потом вдруг обнаруживаем, что давно не рисовали, не смеялись над фильмом, да и не хочется. Из расписания исчезли все развлечения и моменты для удовольствия — остались только важные дела.

Теперь в нашей жизни нет “хочу”, а только “надо”.

Если продолжим игнорировать усталость, это может привести к психосоматическим недугам: от простуды до сердечно-сосудистых заболеваний. Организм восстанавливает баланс и настойчиво требует, чтобы мы позаботились о себе, вспомнили свои желания и реализовали их, не откладывая».

Светлана Власюк, психолог

Разобраться с тремя основными страхами

Помните основные причины прокрастинации? У Фьоре, автора книги The Now Habit, есть решения для обусловленных ими проблем.

Если страшно, что ошибетесь, потерпите неудачу и сорвете проект — предположите все худшие варианты развития событий и найдите для них рабочие решения.

Если страшно, что задачи в новом проекте никогда не закончатся и вы будете завалены работой в день дедлайна — составьте реверсивный календарь. Разберите «слона» на части: привяжите этапы работ к конкретным числам, раскрутив проект с конца до сегодняшней даты. Работайте согласно этому плану.

Пример реверсивного календаря:

Мне нужно сдать статью 1 ноября. Сегодня 10 октября.

  • 25 октября — сдать статью на вычитку редактору.
  • 20 октября — промежуточный дедлайн, статья должна быть готова в черновом виде.
  • 15 октября — закончить сбор фактуры (статистика, иллюстрации, комментарии экспертов).
  • 11 октября — начать работу (план статьи, сбор фактуры в соответствии с планом).
  • Кстати, не забудьте отметить в этом календаре дни отдыха!
  • Работать в состоянии потока

Кто хоть раз ловил «состояние потока», помнит, как спокойно, быстро и творчески решаются в это время даже сложные задачи. Когда ум предельно сконцентрирован, вы без напряжения используете его возможности по максимуму, не отвлекаясь. Как активировать поток?

Отключите критику и логические функции мозга. Будущих студентов Гарварда приводят в отдел библиотеки с многотомными черновиками классических произведений. Не бойтесь первых эскизов: они могут не войти в финальное решение задачи, но без них оно просто не получит шанса появиться на свет.

Сфокусируйтесь на настоящем. Вместо того, чтобы испытывать вину за бездействие в прошлом или страх по поводу будущего, оцените текущий момент. Именно он дает возможность сконцентрироваться на задаче, решить ее и получить от этого глубокое удовлетворение.

Они победили прокрастинацию. А ты?

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

«Справиться с прокрастинацией помогают жесткие дедлайны. Времени на решение должно быть достаточно, но не чрезмерно много. Если на простую задачу мне дают 2-3 недели, велика вероятность, что я приступлю к работе в последние дни этого срока. Если дедлайн не обозначен, я определяю его самостоятельно и вношу задание в ежедневник.

Прокрастинацию обычно вызывают объемные и сложные проекты. Чтобы преодолеть нежелание погружаться в незнакомый материал, нужно разбить масштабный проект на несколько небольших, сравнительно простых задач.

Читайте также:  Отцу проведена операция, какие слова поддержки мне найти для родителей? – ваш онлайн психолог!

При подготовке материалов для СМИ я составляю план действий. К примеру, с утра нахожу в сети публикации по выбранной теме, бегло просматриваю их и отмечаю качественные материалы. Вечером изучаю выбранные статьи более детально.

Затем формулирую ключевые тезисы, иногда пишу подробный план будущей статьи. После подготовительной работы собственный текст писать достаточно легко.

Если время позволяет, на следующий день я пишу статью, а утром третьего дня перечитываю и редактирую ее окончательно».

Юлия Васильева, журналист-фрилансер

«Я встаю пораньше и делаю зарядку: тело просыпается, а я получаю свою дозу дофамина. Еще круче выйти на пробежку — свежий воздух насыщает мозг кислородом.

Далее — чашечка кофе с горстью миндаля и крутая музыка в первые 20 минут рабочего дня. Важно не бросаться в работу с головой, а заходить в нее плавно, будто в холодную реку: сначала по пояс, а уже потом аккуратно нырять.

Зная, что первые минуты будут ненапряжными, гораздо проще начать.

Знаете, что еще делает нас счастливыми? Вычеркивание выполненных дел из списка! Я считаю таблицу с заданиями отличным способом борьбы с прокрастинацией. Ты сразу видишь, что тебе нужно сделать именно сегодня, и постепенно зачеркиваешь завершенные задачи. Выписывайте дела, систематизируйте информацию, и жизнь станет продуктивнее!»

Альбина Коцур, SEO-специалист

«Прокрастинация возникает в двух случаях:

  • Когда задача размыта и ты не знаешь, что делать.
  • Когда задача не нравится и ты не хочешь ее выполнять.

С первым все понятно: это ошибка в планировании. Нельзя просто взять и съесть пиццу. Нужно сначала ее заказать, отрезать кусочек, взять салфетку. Так же с работой: нужно перевести цель в конкретные шаги и начать с самого первого.

С неинтересными задачами сложнее. Я просто ставлю их в план и жестко привязываю ко времени. Самое главное здесь — не думать, а просто делать. Идти по перечню дел как по списку покупок».

Тина Хаин, директор по маркетингу сервиса готовых ремонтных решений «ТНОМЕР»

«Не стоит напрягаться, заставлять себя фокусироваться на задаче. Я предлагаю поступить с мозгом понежнее — ему и так нервно от прокрастинации. Сначала обозначьте цель: что мне надо сделать. В идеале — письменно. И дайте себе полчаса. Если за это время мозг сам не приступил к решению задачи, проверьте:

  1.  находится ли цель в зоне вашего контроля, или нужно привлечь других?
  2.  все ли у вас есть для ее достижения?

Ответив на эти вопросы, получаем список конкретных действий на пути к цели. На этом нужно остановиться и снова с чистой совестью отдохнуть: попить чай, прогуляться.

Так мы “греем нейронные сети”: загрузили задачу в голову, она там начинает перевариваться. Через некоторое время ожидайте поток идей или мыслей. Мозг готов работать над задачей, просто разрешите ему это.

Главное — не пугать и не заставлять его: в испуганном состоянии он думать не умеет, и будет только хуже».

Анна Обухова, agile coach в ScrumTrek

Главное правило в борьбе с прокрастинацией: обзаведитесь привычкой действовать сразу. Разберитесь с причинами — будь то низкая самооценка, перфекционизм или нерациональное распределение задач.

Начните с пяти-, десятиминутного погружения в проект — и не заметите, как увлечетесь решением задачи.

В книге The Now Habit приведены упражнения для релаксации, концентрации и другие способы достичь состояния потока.

Помните: сама по себе прокрастинация не является большим злом. Многие прокрастинаторы успевают сдать свои задачи до дедлайна и остаются ценными сотрудниками и коллегами. Избавляться от этой привычки стоит, если она ухудшает результат работы и сказывается на самооценке.

Попробуйте использовать советы из нашей статьи и расскажите, изменилось ли что-то в вашей жизни.

Как бороться с прокрастинацией и победить

Прокрастинация — это зараза, от которой невероятно трудно избавиться. До определённого момента тебе настолько комфортно, что даже когда дедлайн сгорел ещё позавчера, и коллеги написывают тебе в мессенджер каждые пятнадцать минут, ты находишь время спокойно полистать Инстаграм.

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.

Слушай аудиоверсию этой статьи в нашем подкасте:

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение.

В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере.

Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

  • чувства вины и стыда,
  • стресса,
  • снижения работоспособности,
  • упрёков со стороны коллег.

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

2. Развивай концентрацию

Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.

Можешь йогой заняться — вдруг поможет?

3. Работай короткими отрезками

Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

4. Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

5. Создавай ограничения

В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование.

На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey.

Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

6. Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

7. Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

8. Правильно формулируй задачи

Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:

  • быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
  • начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).

9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

  • верхний левый — важно, есть срок;
  • нижний левый — важно, нет срока;
  • верхний правый — не важно, есть срок;
  • нижний правый — не важно, нет срока.

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.

10. Делай ежедневный отчёт

Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.

Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.

Прокрастинация: что это и как с ней бороться — из прокрастинаторов в победители

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации».

В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности».

В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

Читайте также:  Вопросы по психологической помощи – ваш онлайн психолог!

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог! Источник: Sam Gudilin‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
  • Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации.

Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения.

Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

  • Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
  • Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
  • Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
  • Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
  • Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

  • прогрессирующее снижение самооценки, 
  • повышенная тревожность, 
  • дополнительный стресс, 
  • выгорание, 
  • завалы по учёбе, 
  • падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак». 

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

  • Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
  • Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Причины прокрастинации, как бороться с прокрастинацией – ваш онлайн психолог!

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится.

Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов.

Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон.

Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны.

Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру — Карьера на vc.ru

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Читайте также:  Страх отношений – ваш онлайн психолог!

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен.

Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни (подробнее про эту модель я писал здесь), то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

  1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.
  2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.
  3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.
  4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет.

Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Подробнее об этом эффекте и экспериментах рассказывает на TED Адам Грант

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее.

Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук.

Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений.

Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов.

Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.

Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *