За время карантина отвыкла от людей, боюсь выходить на улицу – ваш онлайн психолог!

За последние три месяца дом стал нашим укрытием не просто от вируса, но и от тревожных новостей и суматошного распорядка дня. Со снятием карантинных ограничений мы снова вынуждены менять образ жизни. И пускай эти перемены в лучшую сторону, возвращение к прежней жизни может проходить непросто.

Московский стилист Анна Сенина сравнивает свою докарантинную жизнь с игрой «Форт Боярд»: каждый день — новые задания, каждый день боишься не успеть на съемку, на встречу, на вечеринку.

Сегодня Анне, наоборот, совсем не хочется выходить из квартиры — разве что на прогулку с собакой: «Я не боюсь вируса, но у меня впервые в жизни есть режим дня и я не хочу из него выпадать. Я общаюсь с минимумом людей, и каждый шаг за пределы этого моего маленького мира кажется мне большим стрессом».

Случай Анны не единственный. Исследования показывают, что после продолжительной изоляции человек становится более замкнутым, может стать раздражительным, хуже спать и испытывать повышенную тревожность.

Директор Независимой психиатрической ассоциации России Любовь Виноградова говорит, что выход из карантина может привести к появлению тревожных расстройств — это своеобразная реакция на радикальную смену образа жизни, к которой мы привыкли за последние месяцы.

За время карантина отвыкла от людей, боюсь выходить на улицу – ваш онлайн психолог!

© Ada Yokota / Getty Images

Ярослав Слободской-Плюснин, руководитель направления «Оценка для развития» Московской школы управления Сколково, объясняет, что аналогичный стресс мы испытывали, когда садились на карантин: «Тогда стресс был более сильный.

Ни одна страна мира с момента пандемии испанки не вводила столь жестких ограничительных мер. Сам факт того, что нам нужно делать что-то, что никто никогда прежде не делал, создавал стресс.

Параллельно закрывалась почти вся офлайновая активность, в результате чего люди теряли работы и средства к существованию — ситуация неопределенности только усиливала стресс. Этот стресс был сильнее, чем стресс, связанный с выходом из карантина.

Наш организм устроен таким образом, что больший стресс вызывает и большую мобилизацию, а потому в тех условиях мы хотя и были в стрессе, но были готовы к изменениям. Тогда как сейчас мы более расслаблены, поэтому даже менее выраженный стресс вызывает бурную реакцию».

Что такое FOGO

Аббревиатура FOGO расшифровывается как fear of going out, буквально «страх выйти из дома». Новое слово обыгрывает давний термин FOMO — fear of missing out, «синдром упущенной выгоды».

И здесь остро ощущается, как пандемия изменила общество: если три месяца назад мы могли переживать, что живем менее полноценной жизнью, чем окружающие, не успеваем на вечеринки и выставки, то сегодня главная причина для беспокойства — это простой выход из дома.

Термин FOGO к посткарантинному состоянию впервые употребила автор Forbes Джуди Кук.

«Карантин избавил нас от бесконечного общественного давления: выходить в свет, успевать, соответствовать чьим-то ожиданиям, — пишет автор статьи.

 — У нас появилась веская причина остаться дома и сказать «нет» социальным обязательствам. Мы наконец-то поняли, что значит быть свободным от ожиданий. И эта свобода вызывает привыкание».

За время карантина отвыкла от людей, боюсь выходить на улицу – ваш онлайн психолог!

© Ada Yokota / Getty Images

О FOGO — но уже с другого ракурса — говорят в национальной организации тревожных расстройств Великобритании. По их данным, именно снятие ограничений спровоцировало повышенную тревожность.

Конечно, большинство случаев связано с опасениями людей заразиться в общественных местах.

Но также больше половины опрошенных настолько привыкли быть дома, что переживают, как они справятся с возвращением к докарантинному режиму.

«Кроме страха заражения, причиной боязни выходить из карантина может быть психологический дискомфорт, — говорит Ярослав Слободской-Плюснин. — За два-три месяца изоляции мы привыкли, что все, что нас окружает, — это обои, все наши костюмы — это пижамы, все наши встречи — с плоским экраном. Кардинальные перемены связаны с некоторым стрессом.

Для подавляющего большинства людей — со стрессом положительным, так называемым эустрессом, некоторой встряской. Да, дискомфорт. Да, надо снимать мягкие домашние тапочки и надевать жесткие ботинки. Да, надо есть в кафе, а не на уютной кухне. Встречаться с людьми, а не только с мониторами.

Но все это, как правило, оживляет нашу жизнь, придает ей разнообразие и динамику — и положительно сказывается на нашем психическом и физическом здоровье».

Психолог и психотерапевт Тата Феодориди сравнивает FOGO с состоянием после летних каникул в школе: «Когда вы возвращаетесь в ранее знакомую и вроде как привычную среду после длительного перерыва, появляются неловкость, тревога, сомнения.

Мы можем смотреть на людей по-новому и видеть в них что-то другое — возможно, что-то пугающее. Появляется ощущение оторванности, и именно оно вызывает тревожность. В данном случае это нормальное состояние, через которое необходимо пройти».

FOGO — это опасно?

Само по себе нежелание выходить из дома не может быть опасным.

По словам Слободского-Плюснина, ни о каком новом психическом расстройстве речи не идет: «Психиатрии известны агорафобия (боязнь открытых пространств), хикикомори и социофобия — патологии, связанные с нарушением социальной функции.

Могло ли за три месяца, пока мы сидели дома, появиться новое расстройство, охватившее сразу тысячи людей по всему миру? Конечно, нет. Но есть стресс, связанный с необходимостью адаптироваться к новым условиям жизни».

За время карантина отвыкла от людей, боюсь выходить на улицу – ваш онлайн психолог!

© Ada Yokota / Getty Images

Тата Феодориди считает, что продолжительность FOGO зависит от того, как человек будет работать со своими реакциями: «Если мы говорим о людях, у которых изначально нет тревожного расстройства, то FOGO — временная реакция организма.

Но если человек будет видеть в своем страхе большее («Я болею, все вокруг здоровы, со мной что-то не так»), будет накручивать себя и перестраивать на фоне страха свою жизнь (например, может уволиться с работы, чтобы не выходить из дома), то домысел станет более реальным.

Через закрепление мысли путем изменения образа жизни можно убедить себя в чем угодно и прийти к тревожно-депрессивному расстройству. Ощущение безысходности, когда кажется, что смысл жизни потерян и прошлое не вернуть, — это, конечно, прекрасная почва для развития депрессии».

По мнению Феодориди, тенденция FOGO должна сильнее прослеживаться в мегаполисах. «Люди в больших городах хронически находятся в состоянии выгорания — физического и морального истощения. Если добавить такие стресс-факторы, как самоизоляция и оторванность, получится стрессогенный вакуум.

Проще будет тем, кому удавалось отдохнуть дома, позаниматься спортом и саморазвитием, выспаться — возможно, впервые за несколько лет.

Если мы говорим о людях, которые три месяца стрессовали, выполняли огромный объем работы, возможно, сидели с тремя детьми и без какой-либо помощи, — реакция после окончания карантина будет совершенно другой».

Что поможет справиться с FOGO

Если вы понимаете, что выход из квартиры вызывает трудности, спросите себя, почему вы не хотите выходить из дома: «Мне очень хорошо здесь? Или мне плохо за его стенами? Чего именно я боюсь?» За три месяца квартира могла стать лучшим местом на земле, и, чтобы заново освоиться в окружающем пространстве, придется приложить усилия.

Когда тревога связана непосредственно с выходом из дома, важным правилом будет не бросаться сразу в гущу города к толпе людей. Социальную изоляцию сначала можно компенсировать домашними ужинами или пикниками с близкими людьми.

Активность тоже следует наращивать поэтапно: начните с недолгих, пускай даже 20-минутных радиальных выходов по району. Предлогом может стать, например, утренний кофе.

Если в городе необходимо сделать сразу несколько дел, лучше разбить их на пару дней, а не пытаться успеть все за раз в ущерб себе.

За время карантина отвыкла от людей, боюсь выходить на улицу – ваш онлайн психолог!

© Ada Yokota / Getty Images

«Выходите ради простых и приятных вещей — пробежки на свежем воздухе, прогулке по парку или набережной, — советует Ярослав Слободской-Плюснин.

 — Фокусируйте выход из карантина на том, о чем вы действительно скучали сидя взаперти: живое общение с друзьями, ужины в любимых ресторанах, командные виды спорта. Карантин показал, что мы способны быстро и эффективно адаптироваться к жизни в новых условиях.

Потребуется еще немного наших сил, чтобы адаптировать новую модель жизни — смешанный онлайн-офлайн формат. Похоже, он с нами надолго».

Если страх связан исключительно с риском заразиться, строго соблюдайте меры предосторожности. Ради интереса можно прогуляться до любимого кафе: не чтобы там позавтракать, а пока только осмотреться, насколько там безопасно.

Владельцы баров Великобритании, к примеру, придумали приглашать клиентов, страдающих FOGO, в утреннее время — чтобы те просто ознакомились, что все меры предосторожности в баре соблюдены и, если хватит решимости, выпили чашку чая.

Как карантин повлиял на психику людей?

Пандемия коронавируса поставила нас всех в одинаковые условия. В течение долгого времени мы вынуждены были ограничивать себя в передвижении и личных контактах с другими людьми.

На многих такая новая реальность сказалась негативно.

Люди в карантине не только тревожились за свое экономическое будущее и за здоровье близких, но и испытывали постоянную потребность в смене окружения и личном общении.

За время карантина отвыкла от людей, боюсь выходить на улицу – ваш онлайн психолог!

За время карантина под воздействием СМИ и общего информационного фона многие начали активно избегать прямого контакта с другими людьми. Такие люди чувствуют огромный дискомфорт, если им приходится стоять в толпе на остановках, в общественном транспорте и в очередях магазинов.

Есть предположение, что люди, которые боятся такого рода контактов, психологически предрасположены к тревожности. Особенно, если она связана со страхом перед различными заболеваниями – с ипохондрией. Во время пандемии и карантина этот страх усилился.

Читайте также:  Ребенок 2 лет часто капризничает и психует. Кризис двухлетнего возраста – ваш онлайн психолог!

Некоторые очень остро реагировали на людей, которые не соблюдали правила социального дистанцирования и не носили маски. Порой на таких людей кричали и даже нападали на улицах средь бела дня.

Обратная сторона социальной активности и взаимодействия между людьми во время карантина – это тревожность, которая усилилась из-за отсутствия социальных связей.

Даже в странах, в которых число заболевших пошло на спад, есть люди, которые продолжают бояться и стараются лишний раз не контактировать с другими.

Например, в Израиле уже давно разрешено выходить на улицу, посещать пляжи, рынки и магазины, но страх контакта с другими людьми у некоторых по-прежнему остается.

Есть предположение, что если провести статистический анализ среди таких людей, мы увидим, что их будет от 2% до 7% от общего населения. Такая же статистика наблюдается практически во всех психиатрических заболеваниях.

Интересно, что люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством, не испытывали повышенной тревожности, зацикленности на болезни. И это несмотря на то, что все информационные источники постоянно просят соблюдать гигиену и объясняют чем чревато нарушение правил.

Однако не у всех людей, страдающих ОКР, есть ипохондрия, и далеко не все ипохондрики обязательно должны страдать ОКР. Это два разных тревожных расстройства. Когнитивные ошибки, исходя из которых люди боятся заболеть, подойдя к кому-то менее чем на два метра – это лишь один из множества видов мыслей-сорняков.

И он необязательно присущ людям, которые по 10 раз моют руки, и проверяют, закрыта ли дверь и выключен ли утюг.

Сенсорная депривация

Обратная сторона социальной активности и взаимодействия между людьми во время карантина – это тревожность, которая усилилась из-за отсутствия социальных связей. Существует множество исследований, подтверждающих, что ограниченность пространства и отсутствие внешних раздражителей негативно влияют на человеческую психику.

Всевозможные психиатрические заболевания, в том числе, самые тяжёлые – бред, галлюцинации, состояния, подобные шизофрении – начинают проявляться в тот момент, когда человек лишается сенсорных стимулов. И в таких условиях всё то, что генетически заложено в нашей психике, начинает выявляться и усиливаться.

Находясь дома, мы окружены множеством стимулов – у нас есть интернет, телевизор, музыка, другие члены семьи, стены и вещи. Но когда все это повторяется раз за разом, изо дня в день, в течение длительного времени, у человека начинается сенсорный голод. Возникает ситуация, когда требуется сменить картинку.

И тогда при таком сенсорном голоде проявляется всё то, что заложено в нашей психике и генетике.

В Западном мире и Китае после снятия карантина началась волна разводов именно из-за того, что люди привыкли к ежедневному получению сенсорной информации извне.

Есть версия, что человеку, который живет в просторном доме с большими окнами и хорошим видом, справиться с сенсорной депривацией гораздо проще, чем тому, кто живет в маленькой квартире на первом этаже с окнами, выходящими на стену другого дома.

Конечно, комфортные условия для долгого пребывания дома важны. В действительности оказывается, что неважно, какой ширины у вас окна и куда они выходят. Важно то, чем вы заполняете свой внутренний мир.

Если человек умеет наполнять себя исключительно внешними стимулами, окон во всю стену во время карантина будет недостаточно. Ведь каждый день человек будет видеть одни и те же деревья, дома, одну и ту же жену или мужа.

Чем больше мы заполняем свой мир внутренними стимулами, тем проще нам будет пережить самоизоляцию и чувствовать себя комфортнее в ситуации сенсорной депривации.

В Западном мире и Китае после снятия карантина началась волна разводов именно из-за того, что люди привыкли к ежедневному получению сенсорной информации извне. До пандемии они каждый день утром выходили из дома и шли на работу или учебу и лишь вечером возвращались домой.

Из-за карантина они должны были несколько месяцев сидеть дома, большинство людей находились в изоляции с семьей и каждый день видели одних и тех же людей. Из-за этого у них начали проявляться все самые худшие стороны общения с семьей и теми, с кем они находились в изоляции. До этого все конфликты, переживания, тревоги и недоговорённости люди привыкли держать в себе и замалчивать.

Во время карантина и изоляции все эти недосказанности волей-неволей начали проявляться. И после снятия всех ограничений люди начали активно разводиться. Не потому что за время изоляции бок о бок они друг в друге разочаровались. А потому что за эти несколько месяцев наружу вышло то, что копилось годами и не прорабатывалось. То же касается и психических расстройств.

Для людей, склонных к психиатрическим заболеваниям, карантин стал внешним триггером для выявления того, что было заложено в них генетически.

Тревога за экономическое будущее

Безусловно, карантин вызвал сильнейшую тревогу, депрессию, уныние и страх за экономическое будущее. В Израиле и в некоторых других странах государство оказывало гражданам материальную поддержку. И многим это помогло избежать тревоги и переживаний.

И всё равно, даже в таких странах как Израиль, Германия и Америка люди испытывали тревожность из-за своего финансового состояния. Эта тревога появилась даже у тех, кто имеет объемную “подушку безопасности” и может не работать какое-то время. На людях с психическими заболеваниями это тоже серьезно сказалось.

Многие из них и до пандемии с трудом могли позволить себе оплатить услуги психиатра и психотерапевта. С наступлением коронакризиса для них это стало огромной проблемой, и теперь очень многие не могут пользоваться помощью специалистов, занятия с которыми нельзя прерывать на длительный срок.

Таким людям очень тяжело, особенно в странах вроде России, где государство им не помогает.

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо, нам очень важно личное общение, не опосредованное интернетом или телефоном.

У тех, кто владеет собственными бизнесами и производствами к страху за собственное экономическое будущее также добавились переживания за будущее их сотрудников. После начала карантина сотрудники многих компаний просили разрешить им продолжить работу – многим необходимо было кормить не только себя, но и свои семьи.

Они начали работать как только у них появилась такая возможность, несмотря на риск заразится вирусом. То есть страх за экономическое будущее оказался сильнее страха перед коронавирусом.

Владельцы бизнесов чувствовали на себе ответственность за своих сотрудников и старались им помочь, осознавая, что государство на себя эту ответственность не возьмет.

Трудности онлайн-общения

Карантин выявил одну из главных потребностей человека: необходимость в регулярном личном контакте с разными людьми. Для того, чтобы чувствовать себя хорошо, нам очень важно личное общение, не опосредованное интернетом или телефоном.

Психологи, биологи и зоологи уже давно пришли к выводу, что сенсорная система человека первична – с неё начинается развитие мозга. Но никто не предполагал, что она настолько важна.

Наша планета впервые за историю нынешней цивилизации попала в ситуацию, когда люди должны находиться вдалеке друг от друга и имеют возможность общаться только посредством интернета. Этот “эксперимент” показал, насколько важны для человека кинестетические сенсорные системы.

Какая бы не была качественная видео- и аудиосвязь и какой бы удобной ни была онлайн-площадка для коммуникации, они никогда не передадут всего того, что человек может получить при личном общении.

Ситуация с карантином показала, что потребность в живом общении есть, по-видимому, у всех людей. Но в зависимости от нашего темперамента, характера, личностных качеств, этого живого общения нам требуется чуть больше или чуть меньше. Однако когда его вообще нет или есть одни и те же люди, которых мы видим день за днем, мы чувствуем себя плохо.

  • Заболевания и расстройства

«Боюсь выйти на улицу!»: как вернуться к привычной жизни после самоизоляции

Эпидемия коронавируса идет на спад, ограничительные меры постепенно снимают. Так, уже разрешено гулять в парках, заниматься спортом на свежем воздухе, посещать парикмахерские и непродовольственные магазины.

Почему же одни люди быстро и с удовольствием возвращаются к привычной «докарантинной» жизни, а другие продолжают сидеть в квартирах, боясь выйти на улицу? Об этом «РИАМО в Балашихе» рассказал психолог, психоаналитический психотерапевт Дмитрий Басов.

Пляжный сезон после эпидемии: береговые зоны в Балашихе и запрет на купание>>

Причины страха

Семья Красиковых очень четко следовала советам Роспотребнадзора: мама, папа и двое малолетних детей два месяца сидели дома. Продукты и другие необходимые вещи заказывали исключительно в интернет-магазинах. Свежим воздухом дышали на балконе. На улицу выходил только глава семейства – до ближайшей аптеки и обратно.

«Мы все бледнющие! Синяки под глазами не скрыть даже толстым слоем тонального крема. Но на улицу выйти и погулять с дочками боимся. Я с ужасом наблюдаю из окна за мамочками, которые вальяжно разгуливают с малышами по скверу. Не знаю, через сколько времени я смогу на такое решиться», – говорит Марина Красикова.

Психолог Дмитрий Басов объясняет, что сейчас многие люди, несмотря на снятие запретов, продолжают самоизолироваться. Причин несколько, и самая простая из них – это привычка.

В начале карантина всем было сложно примириться с ограничениями. Но психика человека так устроена: он привыкает ко всему, подстраивается, адаптируется. Так что сейчас нужно время на обратную адаптацию, после чего человек сможет, как и раньше, свободно перемещаться по городу.

«В боязни выйти на улицу есть и рациональный аспект. Нужно понимать, что коронавирус никуда не делся, а заболеть им сейчас шансов даже больше, чем в начале эпидемии, когда объявили самоизоляцию. На мой взгляд, ограничительные меры снимаются лишь потому, что система здравоохранения готова к приему новой порции заболевших.

Читайте также:  Как найти смысл в жизни: советы психолога – ваш онлайн психолог!

И потому, что экономика страны должна работать. Несмотря на низкий уровень смертности, есть долгосрочные последствия перенесения COVID-19, которые до конца не изучены. Каждый сам оценивает риски и соотносит их с удовольствием от прогулок или необходимостью выходить из дома. Это вполне естественно», – говорит психолог.

По его словам, не исключено, что у людей, которые боятся выйти на улицу, обостряются какие-либо психологические проблемы. Самая распространенная – это недовольство своей прежней жизнью.

«Человек обнаружил, что можно работать из дома – не тратить на дорогу три часа в день, не сидеть в душном, переполненном офисе. При этом еще и продукты можно заказывать на дом. Или даже жить за городом, на природе.

То есть у многих людей за время самоизоляции существенно улучшилось качество жизни. А выход на улицу ими подсознательно «считывается» как потеря всего прекрасного, что было. Вполне возможно, что в таком случае страх используется как оправдание.

То есть не «я боюсь заразиться вирусом», а «я боюсь вернуться к прежней жизни», – объясняет Басов.

«От Zoom уже колбасит!»: хотят ли балашихинцы продолжить работу на удаленке?>>

Зона комфорта

©  сайт GIPHY

Дом на время обязательной самоизоляции был для каждого из нас самым безопасным местом. И, конечно, самым комфортным.

«Домашняя обстановка успокаивает, и когда к ней привыкаешь, она становится комфортным убежищем, из которого непросто выйти», – подтверждает психолог.

Так, Ирина уже два месяца находится на самоизоляции. Она честно признается, что так комфортно, как сейчас, ей не было никогда в жизни: не надо никуда спешить, не надо встречаться с людьми, «натягивая» на лицо улыбку.

«Я интроверт и всегда предпочитала одиночество. Но разве же у меня был выбор? На работу ездить надо, за покупками ходить, бегать по каким-то организациям, чтобы решить обычные бытовые проблемы – то с платежами за ЖКУ, то справку в МФЦ получить.

А тут всех заставили сидеть дома. Мне это очень понравилось! И сейчас мне лень выходить даже в магазин за продуктами – заставляю себя это делать раз в два-три дня.

И со страхом и ужасом думаю, что скоро наш офис откроют, и надо будет каждый день ездить на работу», – говорит Ирина.

Выход из зоны комфорта – это стресс для человека. И потому лучше делать это размеренно, позволяя себе постепенно привыкать к новым условиям жизни. В данном случае психолог рекомендует совместить первые выходы из дома с какими-то поводами, которые приносят радость и удовольствие.

«Можно пойти в лес на шашлыки, встретиться с теми, по кому действительно соскучились, покататься на велосипеде, если вы это любите. Сделайте то, что дарит вам положительные эмоции, – это поможет минимизировать стресс», – советует Басов.

Детские летние лагеря на фоне эпидемии коронавируса: что ждать родителям?>>

Принятие и время адаптации

© Фотобанк Московской области,  Александр Кожохин

В период адаптации к новым условиям жизни нужно проявить к себе доброту – не ругать, если что-то не получается сразу, не корить, не критиковать. Напротив, следует хвалить и радовать себя даже за небольшие достижения – причем не только словами, но и приятными мелочами. Например, покупкой долгожданной книги или симпатичной одежды, встречей с друзьями – чем-то, чего вы давно хотели.

Принять свои чувства, в том числе страх за собственную жизнь и сильную тревожность, – еще одно важное условие для адаптации. Если же подавлять эмоции и внутренние переживания, то в итоге они могут привести к психосоматическим нарушениям.

«Чтобы справится со страхом, нужно принять жизнь во всех ее проявлениях. Болезнь и смерть – тоже часть нашей жизни. Важно принять, что COVID-19, скорее всего, не исчезнет, а станет нашим постоянным спутником на долгие годы. Со временем придет понимание, что есть много других опасных и смертельных болезней, несущих угрозу нашей жизни, и коронавирус – лишь одна из них», – объясняет Басов.

Чтобы адаптироваться к «докарантинной» жизни, которая когда-то была такой привычной, потребуется время – в среднем от нескольких недель до нескольких месяцев.

«Сложнее всех придется людям с параноидными чертами характера и выраженной ригидностью, негибкостью.

Им сложно адаптироваться, так как у них подорвано базовое доверие к миру – он представляется им враждебным, опасным и жестоким. В их голове не хватает хороших «защищающих» образов.

Этот дефицит и вызывает чувство страха и незащищенности, желание спрятаться. Таким людям лучше обратиться за помощью к психологу», – резюмирует Басов.

Социофобия — как выйти из дома после самоизоляции

Засиделись?

изображение из открытых источников

изображение из открытых источников

Многие уже не могли дождаться, когда смогут беспрепятственно выходить на улицу. Вот только у некоторых теперь появились или же обострились внутренние препятствия.

Мы привыкли сидеть взаперти. Учитывая, что это было связано с условной опасностью (верите вы в опасность коронавируса или нет — не столь важно), нахождение дома стало казаться более безопасным, чем выход в свет.

Чего мы боимся?

изображение из открытых источников

изображение из открытых источников

Часть людей настолько расслабилась за время самоизоляции, что уже с трудом влезает в одежду, которая свободно сидела до всей этой вакханалии. Пирожки, шкварочки, мороженко — всё это отложилось на боках, попах и щёчках.

Людям с заниженной самооценкой стало гораздо сложнее справляться с социальной тревожностью (про отличия между социальной тревожностью и социофобией читайте здесь: «Я боюсь людей или что такое социофобия»).

Поводов для комплексов и переживаний стало больше, что естественным образом привело к повышению тревог и дискомфорта.

Если вы справляетесь с этим и всё же выбираетесь из квартиры, то со временем тревожность естественным образом снизится. Вы адаптируетесь к, скажем, обновлённым условиям и вернётесь к привычным реакциям. Если же вы начали избегать контактов с внешним миром, откладываете их на завтра, на послезавтра и так далее, то вам стоит поработать над этим.

Естественно, не все те, кому страшно выходить после самоизоляции, потолстели. Дома можно было комфортно избегать тревоги о внешних оценках. Тут тепло и уютно. Внешний мир кажется опасным и угрожающим. Кажется, что там что-то должно случиться. Что-то плохое.

изображение из открытых источников

изображение из открытых источников

Как же быть?

Для начала определите, что именно вас тревожит. Задавайте себе наводящие вопросы один за другим. Дело в том, что при наличии тревоги когнитивные способности снижаются. Человек упирается в то, что ему страшно. И всё. А почему страшно, чего конкретно он боится, зачастую остаётся за пределами анализа.

изображение из открытых источников

изображение из открытых источников

Итак, вам страшно выйти из дома. Что там, вне вашего жилища, вас так пугает?

Вы боитесь оценки? Вы боитесь встретить кого-нибудь из знакомых? Вы боитесь, что вам придётся с кем-то разговаривать? Боитесь, что над вами будут издеваться какие-то люди?

изображение из открытых источниковизображение из открытых источников

изображение из открытых источников

Определились?

Если, например, вы боитесь, что на вас кто-то будет косо смотреть. Задайте себе следующие вопросы: кто именно будет на меня косо смотреть, и почему он/они будут это делать?

Часто кажется, что человек, испытывающий социальную тревожность, просто боится людей. Однако, если покопаться, выяснится, что он боится определённых людей по определённым причинам.

изображение из открытых источников

изображение из открытых источников

Например, Даша боялась подростков, хотя самой было уже за тридцать. В ходе анализа выяснилось, что в подростковом возрасте она не была привлекательной, и фактически пролетела (как та самая фанера) подростковый период, не успев им насладиться. Мало с кем общалась, сидела дома, не имела друзей.

И теперь всякий раз видя подростков, она очень хочет им понравится, чтобы они приняли её в «игру». Но каким-то местом она понимает, что давно уже не подросток.

Именно из-за попытки бегства от собственного сожаления о «потерянной юности» она так и тревожилась при виде подростков. Они каждый раз ей напоминали о том, что она уже никогда не сможет получить. Что она ненормальная, раз у неё не было этой самой юности, тусовок и веселья. И сейчас это уже не наверстать.

Дойдя до этого понимания, Даша по-началу испытала печаль. «Оплакала» свою «несостоявшуюся» подростковую жизнь и признала, что да, она провела её не так, как, возможно, хотелось. Но, задавшись вопросом, нужно ли ей это теперь, она поняла, что нет. Не нужно. У неё совершенно другие интересы, и горевать, в общем-то, не о чем.

Больше подростков она не боится.

изображение из открытых источников

изображение из открытых источников

Читайте также:  Что такое сексуальность и какие бывают ее виды – ваш онлайн психолог!

Так что порой достаточно докопаться до когда-то завязавшегося узелка, чтобы распутать весь клубок и жить спокойно.

К сожалению, так бывает не всегда. Да и не всегда удаётся докопаться до первоисточника. Травмировавшая нас ситуация могла случиться в глубоком детстве, когда мы себя не помним, либо быть заблокированной памятью из-за сильных переживаний.

Если докопаться не получается, или докапывание не принесло облегчения, стоит поработать со страхом напрямую.

Как?

Для начала его нужно признать. Не говорите, что вам лень выходить, что у вас другие дела и так далее. Скажите себе: да, я боюсь, потому что … (могут обидеть, нужно разговаривать и так далее).

Затем задайте себе вопрос: что я теряю (или чего я себя лишаю), отказываясь от выхода из дома?

Например, вы лишаете себя вкусной булочки или чтения книги под сенью осин.

Теперь, зная это, спросите: эффективен ли мой страх? Действительно ли он меня защищает от конкретной опасности, или же это иррациональный страх, который снижает качество моей жизни?

Если вы не живёте в гетто, где постоянные перестрелки, или в неблагополучном районе со множеством маньяков и воров и не собираетесь выходить ночью, то с девяносто девяти процентной вероятностью ваш страх вам только мешает.

изображение из открытых источников

изображение из открытых источников

Признайте, прямо проговорите: да, у меня есть страх выйти на улицу и быть избитой (например), однако шанс этого минимален, поэтому мой страх сейчас приносит мне больше вреда, чем пользы.

Сделайте вдох и выдох, расправьте плечи, примите уверенную позу (это не глупости с тренингов личностного роста, это научно доказанный метод — так тело посылает мозгу сигнал, что всё в порядке, беспокоится не о чем, и тревога и правда снижается). И проговорите: Я иду в магазин, потому что я хочу булочку, несмотря на свой страх.

И идите.

Встань и иди

изображение из открытых источников

изображение из открытых источников

В первый раз может быть некомфортно, но с каждым разом вам будет всё легче и легче.

Сегодня мы обсудили метод, который может помочь справиться с ситуативными приступами социальной тревожности.

Если же это система и вечно преследующая вас фобия, то стоит обратиться к специалисту или прибегнуть к более сложным последовательным методам. Однако ничто не мешает вам попробовать и эту технику.

Только, если не получится, напомните себе, что для вашего случая нужен другой метод — ничего не потеряно.

  • Хороших вам прогулок и приятного общения с людьми!
  • А вам страшно выйти из дома после самоизоляции?
  • Вам может быть интересно:

Вопрос от Евлампии — боюсь выйти из домаЯ боюсь людей или что такое социофобия

«Боюсь, что и после снятия карантина останется страх заразиться»

927Вопрос к экспертуКоронавирус

Последнее время чувствую тревогу в магазине или на улице, если вокруг много людей. Особенно если они стоят группами и не соблюдают дистанцию. Раньше я никогда не замечала за собой ипохондрии, всегда здраво смотрела на вещи.

Но сейчас на всех, кто выходит на улицу, лежит особая ответственность. Меня пугает, что люди ее не осознают, и я действительно начинаю их сторониться, испытывать тревогу и страх. Боюсь, что со снятием карантина тревога не исчезнет, ведь людей станет вокруг еще больше. Я не понимаю, что мне делать.

Пока стараюсь выбирать магазины, куда ходит меньше людей, и не выхожу из дома без необходимости.

Полина, 21 год

Полина, ваша реакция вполне логична и обоснована. Вы здраво рассуждаете, и никакой ипохондрии у вас нет. Ваше поведение соответствует состоянию зрелой личности в критической ситуации. Тревога может еще некоторое время присутствовать после снятия карантина — и это нормально. Восстановление стабильности психики после потрясения требует времени и уважения к своим потребностям.

Ваши страхи не беспочвенны. События в мире показали, что наше здоровье очень хрупко, а безопасность достаточно иллюзорна — конечно же, это вызвало стресс.

Мы почувствовали, что и врачи бывают бессильны, окружающие не могут договориться, а уровень агрессии среди людей только растет. Изменился ритм жизни, привычная стабильность перестала существовать.

Однако все это — испытание, пройдя которое необходимо пересмотреть старые правила жизни и выработать новые.

Не только коронавирусом, но и другими болезнями можно заразиться, находясь в толпе, — эта угроза была и раньше. Однако сегодня соблюдение здорового образа жизни приобретает дополнительный смысл: какие бы неприятности нас ни ожидали, мы можем подготовиться к ним, укрепляя иммунитет.

Каждый заботится о себе по-разному: одни поступают как вы, у других свое мнение на этот счет. Разумный человек отвечает за свои действия, ориентируется на факты. Кроме того, у каждого своя правда, своя логика, своя история, которая влияет на поведение в текущей ситуации.

Всех и раньше напрягало, когда человек рядом кашляет, сегодня каждый пытается обезопасить себя по-своему. Мы постепенно приспосабливаемся, привыкаем к введенным мерам, учимся принимать новую реальность. Чтобы снизить уровень тревоги, вспомните, что вы делали в сезон простуд, — те же меры помогут и сейчас.

Если вы почувствуете, что даже со спадом эпидемии ваша тревога не проходит, я рекомендую обратиться к психологу. Сегодня многие переживают подобное состояние.

Подобрать психологаИсточник фотографий:Getty Images

Как помочь себе на карантине: Лайфхаки психологов и терапевтов

клинический психолог, кандидат психологических наук

Первое, с чего стоит начать, — ограничить чтение новостей о новом коронавирусе — до одного раза в день, например. Желательно знакомиться с информацией не с утра и не под вечер, а в течение дня.

Кричащие заголовки СМИ, восклицательные знаки, фотографии людей в защитных костюмах и масках в принципе заставляют тревожиться: вы ещё не поняли содержания статьи, а уже напряжены. Я рекомендую выбрать несколько авторитетных надёжных источников и использовать только их.

Не тратить время на чтение непроверенной информации и частных мнений людей.

Пандемия коснулась всего мира. Понятно, что тревогой человек не сможет изменить всю ситуацию в мире — даже если он искренне, от всей души будет переживать за то, что происходит. Поэтому каждому стоит честно признаться себе, что всю ситуацию в мире он изменить не сможет, но он может сделать то, что зависит лично от него. Например, соблюдать элементарные санитарно-гигиенические меры.

Хорошая новость в том, что люди больше заботятся о себе в плане гигиены. Плохая — в том, что у людей с обсессивно-компульсивным расстройством на тему чистоты или уязвимых к нему может ухудшиться состояние.

Если человек большую часть времени поглощён мыслями о дезинфекции помещения и соответствующими действиями, скупил запас чистящих средств на полгода, ему стоит подумать, не стоит ли за этим тревога и не обратиться ли за психологической или психотерапевтической помощью.

Чаще всего уровень тревоги повышает неопределённость. Люди не знают, когда всё закончится, будет ли комендантский час, закроют ли города.

Что важно сделать каждому? Сформулировать для себя краткосрочные планы — на неделю, две — о том, что человек будет делать, как будет проводить своё время.

Важно создать рутину, которая поможет расставить приоритеты — например, заниматься тем, что нравится, но на что раньше не было достаточно времени. Может, этот период подойдёт, чтобы реализовать отложенные планы: книги, шоу, языки, хобби.

Задача здесь — посмотреть на этот период как на что-то необычное. Скорее всего, он останется в истории, вы будете рассказывать о своём опыте детям и внукам.

Важно быть верным своим ценностям несмотря ни на что. Продолжать делать то, что для вас важно, даже в условиях изоляции и карантина.

Закрылись спортзалы и фитнес-клубы — продолжайте заниматься дома, найдите онлайн-программы, закажите инвентарь.

Если у вас были планы поехать в Италию и вы должны были есть пасту, а вместо этого сидите дома, и вам сложно с этим смириться, моё предложение — приготовьте себе блюдо дома.

Поддерживайте социальные связи. Но помните, что кроме нового коронавируса есть много других тем для разговора. Я замечаю, что люди делятся непроверенной информацией, это провоцирует заражение тревогой. Не позволяйте страху и беспокойству управлять тем, как вы взаимодействуете с другими людьми.

Если человек тревожится за свой доход или работу, я предлагаю направить все силы на то, чтобы подумать, как можно с этим справиться. Может быть, заняться финансовым планированием, подумать, чем можно зарабатывать, а также о возможностях онлайн-работы и онлайн-обучения.

Тревога забирает очень много энергии и сил, но от неё ноль эффекта. Если вы потратите силы на обдумывание планов и того, что сделаете с конкретной проблемой, если она произойдёт, от этого будет результат. Хаотичная тревога только заберёт ресурсы, человек будет чувствовать себя измученным, уставшим и отчаявшимся.

Если тревога накрывает, а человек не находит себе места, очень хорошо освоить практики осознанности. Есть много приложений, в том числе и на русском. Для панических атак есть приложение «Антипаника», можно взять из него элементарные принципы работы с собой. Важно экономить силы и не давать беспочвенной тревоге забирать все резервы организма.

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *